domingo, 21 de junho de 2015

Semana 2 e 3 Planilha Half Iron - Punta del Este


Olá pessoal, espero que todos tenham conseguido realizar a semana de testes, que passamos no post passado, para nosso controle do primeiro ciclo de treinamento. Com estes dados podemos assim continuar com nosso planejamento cada um dentro da sua intensidade de trabalho de força e ritmo aeróbio.
Agora segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro através de 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano inicial de desenvolver um microciclo estabilizador e um ordinário. Tendo em vista a rotina diária da maioria dos atletas amadores, estaremos evitando ao máximo a realização de rotinas em 2 sessões de treinamento diário.

Semana 2 -
Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8 (60-70-80% força max) rep. para os exercícios de musculação

Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora, Cama de IQT, Remo baixo , Bíceps + ombro (curl+press), Crucifixo, Lombar em maquina.
Bike 30min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo intervalado sendo 2/1 regenerativo/parcial de teste de 5km.

Sábado -
Transição com 40km bike com cadencia alternada 10/10min 70/90rpm ritmo aeróbio 60-70FCmax.
Corrida 20min ritmo em pirâmide reversa com primeiro e ultimo km em parcial do teste de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento aumentando o números de séries dos exercícios de musculação para 12x10x8x8 (60-70-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 70% da FCmax 

 Valeu a todos espero que possam encaixar a programação a sua rotina diária e um Triabraço .....
 

segunda-feira, 8 de junho de 2015

Periodização 70,3 - Macrociclo


Olá pessoal, assim como prometido, continuamos aqui com uma idéia para sua programação de treinamento rumo ao Ironman 70,3 de Punta Del Este. Como já havíamos falado nosso plano é montar uma periodização invertida. Acreditamos que um período de treinamento em torno de 24 semanas (direcionada a atletas que já sigam uma rotina previa de competições), para este evento, seja uma estrutura suficiente para contemplar todas as valências necessárias a serem aperfeiçoadas em busca de uma boa performance para prova.
Marcamos a data para iniciação da rotina de treinos para dia 15 de junho, sendo assim todos tem um tempinho para botar a vida em dia e se motivar com a nossa idéia, com tudo em ordem para não deixar a peteca cair.
Nosso Macrociclo começa dia 15 junho e termina com a data da prova 29 de novembro. Teremos ai 4 mesociclos sendo:
 - Mesociclo 1 - Ênfase técnica, força e mobilidade - duração 5 semanas
 - Mesociclo 2 - Ênfase de velocidade e potencia - duração 5 semanas
 - Mesociclo 3 - Ênfase de resistência de velocidade e forca especial - duração 8 semanas
 - Mesociclo 4 - Ênfase de capacidade aeróbia máxima e resistência muscular - duração 6 semanas

Cada mesociclo proposto vem acompanhado de sua fase inicial de testes relativos a valencia em foco que será trabalhada naquele mesociclo, assim teremos sempre parâmetros de controle de treino com referencia de sua nova fase a ser construída e elaborar as cargas de trabalho com mais exatidão para cada fase.
Sendo assim começamos a primeira semana com um teste de Força Máxima nos exercícios básicos (Supino, Terra, Remada, Agachamento e Desenvolvimento de ombro), um teste de flexibilidade que envolva os músculos posteriores principalmente e um teste de corrida de 5 km para definirmos nossas parciais de potencia aeróbia e teto aeróbio de trabalho.
A ideia é realizar uma semana de poucas sessões de treinamento, com foco em força e endurance, tendo em vista principalmente os testes de força máxima e potencia aeróbia a serem realizados  Nesta semana elaboramos uma rotina que segue mais ou menos esta estrutura de microciclo de controle:

Segunda - Teste de força máxima
Terça  - Exercicios técnicos e coordenativos, treino aeróbio de 40 min bike 60-70%fcmax, mobilidade e flexibilidade
Quarta  - OFF
Quinta - Teste de corrida 5km
Sexta - Treino de força com series 3x (70-80%FM)carga progressiva com exercícios para todo corpo.
Sábado - Transição bike /run - 40/20min  intervalado 3/2 ritmo de teto aeróbio(65-75%fcmax)/Ritmo das parciais do teste de 5km.

Nos vemos no próximo post e bons treinos para todos !