segunda-feira, 27 de julho de 2015

Semana 7 e 8 - Mesociclo de velocidade - planilha Half Iron Punta del Este 2015.

Fala galera da corrida maluca, ai segue o nosso plano para dar continuidade ao mesociclo de velocidade e aumentar a intensidade dos treinos nestas semanas. Nesta fase o objetivo é desenvolver as capacidades de velocidade e potência. Procure respeitar os descansos de suas sessões de treinos, nas modalidades do jogo, para que possa manter a qualidade da sua rotina sempre perto do melhor resultado possível. Nesta fase menos é mais e saber respeitar a estratégia de recuperação é fundamental. Abraço a todos e bons treinos ....

Semana 7 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.


Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 30min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.



Semana 8 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
8x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1500m.
200m livre entrada em calor.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 30 seg entre séries.
2x50m perna de crawl. Descanso 30 seg entre series
6x100m ritmo 10% abaixo do teste de 100m com descanso de 90segundos entre series.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação


Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadencia entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.

domingo, 19 de julho de 2015

Semana 6 de controle - Mesociclo de velocidade planilha Half Iron Punta del Este.

Segue nossa planilha de preparação para o Half Iron de Punta del Este e como organizar sua semana de controle para a iniciação do 2 mesociclo com ênfase em trabalhos de força maior e velocidade.

Semana 6 - Semana de controle com teste de 100m de natação e 500metros de corrida. Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda - Controle
Trote leve de 10min para entrada em calor
Técnicos de corrida com ênfase em atividade pliometrica e isométrica de ativação postural. Mobilidade dinâmica com exercícios de mecanica de corrida.
3x500m para tomada de tempo com descanso de 3minutos entre cada um com recuperação total.
Se possível anotar FC max atingida no teste e FC de recuperação após 1 e 2 minutos de descanso
Trote leve de 10min  
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida com características pliometricas
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta - Controle
Natação volume total 1000m
200m livre entrada em calor.
200m treino técnico com flutuador e palmar
100m perna
3x100m com descanso de 3min entre cada tiro para tomada de tempo Anotar FC max do teste e 1 e 2 minuto de recuperação se possível
200m livre ritmo regenerativo

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro com características pliometricas (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 10 repetições com 80% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

Sábado -
Piramide com 1:20hr em bike. Primeiros 40minutos em ritmo deTriathlon Sprint e depois baixando ritmo até intensidade regenerativa nos últimos 20min.  

segunda-feira, 6 de julho de 2015

Semana 4 e 5 planilha Half Iron Punta del Este


Segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro por mais 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano do primeiro ciclo de treinamento da nossa planilha, desenvolvendo um microciclo ordinário e um estabilizador.


Semana 4 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x8x8x8 (60-80-80-80% força max) rep. para os exercícios de musculação.



Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com uma mão,  ponte lateral e ponte de glúteo a 1 perna. 3 series de 20 seg cada lado
em formato de circuit training.
Musculação - Avanço step com halter, Levantamento terra ,  , Desenvolvimento de Ombro com halter, Supino inclinado, Abd Fitball.
Corrida 20min ritmo cardíaco 70-80% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 30min 2/1min ritmo cardíaco 60/90% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

 Sábado -
Transição com 1:30hr em bike simulando cadencia e ritmo de prova de meio iron.
Corrida 20min ritmo regressivo. Procure dar importância para sua saída para correr e manter o melhor nível possível dos primeiros 5 min com sua parcial de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento reduzindo o números de séries dos exercícios de musculação para 12x8x8 (60-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 10% mais baixo