Semana 12 e 13 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá a todos, depois de uma semana de testes vamos retomar com a rotina dos treinos, visando utilizar nossos resultados coletados como base da elaboração do ritmo deste mesociclo. Nesta fase os treinos de potencia aeróbia, controle e recrutamento neuromuscular mais específico aos gestos das modalidades do nosso esporte, serão requisitados com maior frequência.
Nos dias que forem realizados os trabalhos de força especial, procure estar atento a qualidade do movimento mais que a sobrecarga, escolha exercícios que sejam realizados nos diferentes planos de postura e movimento. Lembre-se; que o triathlon é um esporte que se compete em posição horizontalizada durante a natação, sentado no ciclismo e em pé durante a corrida.
A melhora da adaptação ao esforço, durante a mudança dos diferentes planos do esquema corporal do atleta em cada transição, pode melhorar muito uma importante ferramenta para uma boa prova; a passagem rápida pela mudança no padrão motor e postural, com a manutenção mais favorável do estado de economia de energia evitando um turn over muito forte em seu ritmo de prova a cada transição. Vamos a seguir apresentar uma idéia de 2 microciclos ordinário de treino para esta semana 12 e 13 da nossa planilha .

Semana 12 e 13 - Trabalho de força com séries de carga linear 3x12 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercícios de mobilidade geral para entrada em calor
Transição: 4 blocos de 15min total sendo; 10min bike/5min .
Ritmo 10min bike é o mesmo do teste de 12min realizado na semana de controle no segundo e último bloco, no primeiro e no terceiro ritmo aeróbio (65-75% FCmáx), sendo que a corrida deve ser feita de maneira regenerativa sempre. 
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



     

Semana 11 de Controle - Mesociclo Resistência de Velocidade e Força Especial

O tempo passa e já vamos entrando em um dos ciclos que considero mais importante de toda nossa planificação de treino. Agora é a hora de desenvolver resistência de velocidade e força especial, ou seja, estimular da melhor maneira possível nossa potencia aeróbia, buscando resistir ao acúmulo de lactato que inunda nossos músculos e sobrecarrega o sistema metabólico levando a queda de performance. Com o treinamento de força especial buscamos educar nosso corpo e mente a suportar a manutenção de um estado ótimo de contração e coordenação intra e intermuscular, que serão estimulados a trabalhar com sistemas de controle muscular mais específicos de cada modalidade.
Vamos começar com uma semana de testes para coleta dos resultados e construção do nosso ponto de partida para elaboração da rotina de treino.
Os testes a serem realizados nesta semana serão os de 12 min na bike e um teste de 10km de corrida.

Bike 12min - O teste pode ser realizado em um rolo estacionário ou em um trajeto plano de fácil controle de resultados de preferência em um dia sem muito vento e nos dois casos com um odômetro(cateye) bem regulado e ajustado a medida certa do aro de sua bike. Procure realizar o teste de forma progressiva, aumentando seu esforço com o passar do tempo lembrando-se que a ideia é alcançar a maior distancia possível com a magrela, no final coletamos os dados de : FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 minutos pós teste e claro a distancia percorrida ao final do teste.

Corrida 10km - O teste pode ser realizado em pista ou em um trajeto plano de preferência. Corra 10km de forma progressiva para atingir sua melhor marca de tempo nos 10k e ao final colete os seguintes dados: FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 min e parcial média ou seu famoso pace de 10km.

Procurem realizar os testes em dias que estejam se sentindo bem descansados, esta semana a rotina de treino será mais leve justamente para acertarmos os números com qualidade. Antes de começar os testes seria interessante uma leve sessão de ativação muscular específica como forma de aquecimento para despertar seus músculos posturais e o sistema nervoso central estar atento aos padrões de movimento que serão necessários, além de dar o start em sua frequência cardíaca de preparação.

Nossa proposta para esta semana se resume assim:

Segunda - Teste 10km corrida.
Terça  - OFF
Quarta  - Natação 1500m livre contínuo com característica de recuperação com ênfase em manutenção da técnica de braçada e respiração.
Quinta - OFF
Sexta - Teste de 12 min bike.
Sábado - Transição bike/run 40/20min . Sendo o ritmo da bike de 40min regenerativo com cadência entre 80-90RPM e a saída para corrida em ritmo progressivo terminando o ultimo km com o resultado da parcial do teste de 10k.

 Boa semana e nos vemos pronto !

Semana 9 e 10 - Mesociclo de velocidade - Planilha Half Iron Punta del Este

  Olá a todos, seguimos na nossa rotina de treinos, terminando com as duas últimas semanas do ciclo de desenvolvimento de velocidade e potencia. Vamos então arrancar com um microciclo de choque, seguido de outro de recuperação. Lembrem-se da importância de respeitar a recuperação, ainda mais quando o microciclo lhe exige atenção com este ponto. Durante a fase de choque vamos trabalhar com índices de performance bem intensos, e descansar para encarar a próxima fase é uma ótima dica para preparar o corpo e a cabeça.

Semana 9 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x6x4 (60-85-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação.




Segunda -
Corrida 10min para entrada em calor (50-60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria.
Tiros de 500m ritmo 10% abaixo do teste, com descanso de 80 segundos entre repetições, quantos tiros forem possíveis respeitando a intensidade estipulada. Quando não consiga mais respeitar um resultado abaixo de 10 % da intensidade do teste é hora de descansar com um trote regenerativo de 10min.

Terça -
Natação volume total 1500m
200m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador / 50m potencia aeróbia máxima livre com descanso de 45seg entre cada serie.
200m perna ritmo regenerativo vai crawl e volta costas
200m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios coordenativos de corrida e estabilização de core.
Musculação - Lunge caminhando, Levantamento terra, Barra assistidas ou livres se possível, Supino inclinado, Panturrilha, Desenvolvimento de ombro, Abd banco declinado.
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)

Quinta
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
200m perna de crawl ida e volta costas  
200m nado costas
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m ritmo de recuperação

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Bike em ritmo regenerativo (50-60%FCmax) aproveitando o passeio sempre com atenção a técnica de pedal e cadencia de prova por 1:30h. 

Semana 10 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x4 (60-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação

Segunda -
OFF

Terça -
Natação volume total 1600m
400m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador.
200m perna ritmo progressivo vai crawl e volta costas
400m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e estabilização de core.
Musculação - Leg press, Supino , Cadeira de IQT, Lombar maq, Abd maq, Pulley. 
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)
Alongamentos

Quinta
Natação volume total 1600m.
400m livre entrada em calor.
200m perna de crawl
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m costas
200m ritmo de recuperação com exercícios respiratórios.

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Transição bike/corrida em formato de pirâmide ou seja começamos com uma bike bem leve (50%FCmax) e vamos progredindo  atingindo o pico de performance durante a fase final do pedal e saímos para corrida tantando manter o melhor ritmo possível e desacelerando aos poucos.
Volume total de 2 horas de treino sendo 1.30h de bike e 30min corrida.

Muito bem espero que consigam manter o plano e nos vemos no próximo mesociclo, quando vamos começar a trabalhar com exercícios mais funcionais e com resistência de velocidade. Até lá e nos vemos em Punta ......