Vamos realizar o teste do teto aeróbio, onde encontraremos nossa relação de frequência cardíaca de trabalho e relação de recuperação de 1minuto perto dos 20-30%.
Durante nossas próximas semanas vamos executar nosso trabalho de força muscular localizada, com séries com maior número de repetições e pouco descanso, afim de tornar o aparelho muscular apto a executar seu trabalho de forma continua Vamos assim, aprendendo a cada sessão de treinamento, utilizar toda qualidade de trabalho realizada até agora e transforma-la em economia de energia nos acostumando (corpo e mente) com a sensação de esgotamento muscular metabólico.
Então prepare-se que estamos na reta final e sua preparação para o 70,3 de Punta esta para atingir seu trabalho mais longo, um abraço a todos e seguimos com nossa proposta de duas semanas deste novo mesociclo que começa com uma semana de controle e uma semana ordinária.
Semana 19 e 20 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 20x15x12x10 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais com descanso de 20seg entre series.
Semana 19 microciclo controle
Segunda -
Exercícios de mobilidade dinâmica e técnicos de corrida para entrada em calor
Teste do Teto aeróbio, descobriremos qual nossa FC ideal de trabalho aeróbio onde a captação de O2 fica perto do equilíbrio com nossa divida e produção de CO2.
Realize 3 corridas de 2km cada com parciais acima de seu teste de 5km respectivamente 1,30min, 1min e 30 segundos com intervalo de recuperação total entre todos os testes (+ou-3min). Depois de cada trajeto de 2km marque sua FC ao final do teste e de recuperação depois do 1 minuto parado. Depois de realizar os três testes verifique qual deles apresenta FC de recuperação de 1 minuto = a 20% da frequência ao final de cada teste. Pronto você achou sua margem de teto aeróbio ou seja seu resultado ou FC de trabalho aeróbio mais eficiente é aquela que seu corpo suporta o trabalho e que ao primeiro minuto de recuperação parado consegue a recuperação de 20%.
Exercícios de musculação para MMII Leg press, Cadeira flexora, Adutores, Abdutores, Panturrilha.
Alongamentos
Terça - T30(teste de 30min) de natação, marcar a distancia atingida por trinta minutos de nado continuo, procure realizar de forma progressiva para um melhor resultado do teste.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS, ponte de glúteo alternado dinâmico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados. 3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos
Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo T30
Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos
Sábado -
Bike 90km ritmo de prova 1/2 iron , procure manter seu ritmo de prova dentro de uma perspectiva real, constante com atenção no seu pedal, cadencia e realizando todas suas estratégias de hidratação e alimentação durante o circuito. Lembre-se que apesar de não ser uma transição você tem que chegar ao final do seu treino com reserva como se fosse correr os 21 da sua prova, então é hora de baixar o ego e trabalhar no seu teto aeróbio.
Semana 20 microciclo ordinario
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos
Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 30min intervalado 2/1 Teto aerobio/potencia aeróbia max.
Alongamentos
Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo
Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos
Sábado - Transição 40km bike ritmo teto aeróbio / 10km piramide invertida procure realizar uma bike constante com uma saída para corrida forte, diminuindo o ritmo até a metade do trajeto e retornando a um ritmo forte.
