Semana 23 e 24 - Mesociclo de Capacidade Aerobia e Resistencia Muscular

Como estão todos, vamos nos aproximando do nosso encontro em Punta e espero que tenham levado bem as duas ultimas semanas de treino. Depois de uma carga de volume mais pesada e muitos kms deixados para tras, vamos baixar o volume e começar com nosso plano de lapidação. Agora é pensar que a fase mais pesada do treino já passou, usar essas duas semanas para corrigir detalhes tecnicos, planejar a hidratação e nutrição durante a prova com carinho e cuidar de alguma possível lesão que tenha te incomodado durante as ultimas semanas.
Vale a pena lembrar que Punta é uma prova com características especiais como, aguas calmas, muito vento no ciclismo e um calor que engana a maioria na fase da corrida. Por isso olho com sua hidratação, não subestime o calor e seu desgaste durante o pedal contra o vento. A fase de natação engana o participante, pois tem uma agua com temperatura fresca e o vento ao principio te faz esquecer da necessidade de hidratação já que a sensação térmica até esta hora é realmente cômoda, mas cuidado, durante o passar das horas o sol vai te castigando sem fazer você notar tanto e quando termina o ciclismo aquele que não vinha se hidratando bem paga caro de tanque baixo.
Rodas fechadas na maioria das vezes não são bem vindas e utilizar perfis mais baixos seria o mais indicado para um melhor controle durante o ciclismo, roupas leves e um traje não tao grosso seriam as melhores opções, no ano passado a temperatura estava na casa dos 20 na largada e ao final estávamos com quase 32 graus.
Na fase de lapidação optamos por um planejamento com pouca carga de impacto ou seja reduzimos bem  volume de corrida, damos prioridade para os treinos técnicos em especial de natação, uma carga de recuperação muscular na primeira semana com um trabalho de força tradicional com o intuito de subir os níveis hormonais que estávamos levando ao piso nas ultimas semanas. Descanse bem mantenha-se em nível aeróbio durante a maior parte do tempo, lembre-se de que uma boa postura te torna muito mais econômico do ponto de vista mecânico. Na agua esteja sempre pensando em manter o corpo alinhado, cabeça baixa, pernas em movimento sem exagero, pes esticados, ponta dos dedos para baixo e ´high elbow´(cotovelo alto) durante os ciclos de bracada. Na bike uma postura que te permita respirar bem, mover-se pouco e com uma amplitude de pedal compatível com sua mobilidade de quadril e coluna, mantenha-se aero o melhor possível mas sem se sacrificar muito. Durante a corrida procure estar correndo o mais alto possível com sua postura, sair da bike e correr ´sentado´ é um dos erros mais comuns que observamos. Construa tudo de forma progressiva em cada modalidade aumentando o ritmo conforme aumenta sua confiança e encaixando cada ciclo de bracada, pedal ou passada de forma mais econômica.
Boa sorte e nos vemos na largada !   
  
Semana 23 - Mesociclo de Lapidação - trabalho de musculação series de 12x10x8 carga progressiva e pausa de 1,30min entre series.

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.

Quinta - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
1000m continuo em ritmo de 1/2 iron com atenção técnica

Sexta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Corrida 20min regenerativo 60% FCmax.

Sábado - Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova, procure pedalar acoplado e trabalhando sua postura de pedal ao clip o máximo possivel.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.


Semana 24 - Mesociclo de Lapidação 

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Mobilidade, flexibilidade para entrada em calor, uma boa ativação de core e um treino funcional com 3series de 12 repetições para 3 exercícios de cada modalidade, com carga baixa e controle de movimento.

Quinta - Bike 40min para reconhecimento do circuito de prova com baixa intensidade , mantenha-se aero e procure pedalar no mesmo horário e percurso da prova.

Sexta -  Open water com um Splash de 20min livre e comodo, para reconhecimento das correntes locais e sensação térmica da área de largada.

Sábado - OFF, retirada do kit e check in da prova.

Domingo - 70,3Ironman Punta Del Este!

Semana 21 e 22 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular

Olá pessoal, ai vai nossa última fase de trabalho pré período de lapidação, temos adiante uma semana de estabilização e uma de choque que será o nosso ponto máximo de volume de treino. Espero que tudo corra bem e que depois disso todos estejam confiantes do que foi feito. Ao final da última transição, coroada com um treino de 60/15km, gostaria que todos pensassem na satisfação de como chegamos até aqui combinando a rotina do dia a dia com essa inexplicável curtição de fazer parte da corrida maluca. Tri-abraço para todos e nos vemos no ciclo de lapidação...... 

Semana 21 e 22 - Trabalho de força com séries de carga continua 4x15 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação as atividades de característica de força especial ou funcional serão realizadas em formato de circuit training sem descanso.

Semana 21 microciclo estabilizador

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade e que seja possível manter o circuito por um período de 30minutos.
Bike 20min recuperação ativa.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Bike 90km com controle de ritmo e cadencia de prova, de preferencia terreno plano e com a mesma estrategia de hidratação e alimentação da fase de ciclismo.

Semana 21 microciclo choque

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 4 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade, intercalados com 5 minutos de potencia aeróbia na bike ergométrica, spinning ou no rolo e que seja possível manter o circuito por um período de 12minutos durante 3 series.  Ou seja 12 exercícios em circuit training por 12 minutos com 5 min de bike a 80-90%FCmax ao final de cada serie 3x .
Bike 20min regenerativo.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 20min intervalado 3/1 ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 60/15km ritmo do teto aeróbio, arme sua playlist hidrate-se e alimente-se bem durante o treino , não tenha pressa e aproveite ao máximo para celebrar o seu hard work ....... 

Semana 19 e 20 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular.

Olá Triadictos, como foram com nossa semaninha de recuperação? Espero que bem e agora vamos começar nosso último mesociclo até nos encontrarmos em Punta. Nesse período vamos trabalhar com muito volume de atividade aeróbia, aumentando o tempo de trabalho nas três modalidades diminuindo um pouco o ritmo, para algo mais fácil de manejar em termos de debito de oxigênio e tornar nossos músculos o mais resistente possível para chegada. A ideia é melhorar a captação de oxigênio e fazer com que seu corpo aprenda a economizar energia o máximo possível durante os períodos de exposição as atividades de natação, ciclismo e corrida.
Vamos realizar o teste do teto aeróbio, onde encontraremos nossa relação de frequência cardíaca de trabalho e relação de recuperação de 1minuto perto dos 20-30%.
Durante nossas próximas semanas vamos executar nosso trabalho de força muscular localizada, com séries com maior número de repetições e pouco descanso, afim de tornar o aparelho muscular apto a executar seu trabalho de forma continua Vamos assim, aprendendo a cada sessão de treinamento, utilizar toda qualidade de trabalho realizada até agora e transforma-la em economia de energia nos acostumando (corpo e mente) com a sensação de esgotamento muscular metabólico.
Então prepare-se que estamos na reta final e sua preparação para o 70,3 de Punta esta para atingir seu trabalho mais longo, um abraço a todos e seguimos com nossa proposta de duas semanas deste novo mesociclo que começa com uma semana de controle e uma semana ordinária.

Semana 19 e 20 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 20x15x12x10 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais com descanso de 20seg entre series.

Semana 19 microciclo controle

Segunda -
Exercícios de mobilidade dinâmica e técnicos de corrida para entrada em calor
Teste do Teto aeróbio, descobriremos qual nossa FC ideal de trabalho aeróbio onde a captação de O2 fica perto do equilíbrio com nossa divida e produção de CO2.
Realize 3 corridas de 2km cada com parciais acima de seu teste de 5km respectivamente 1,30min, 1min e 30 segundos com intervalo de recuperação total entre todos os testes (+ou-3min). Depois de cada trajeto de 2km marque sua FC ao final do teste e de recuperação depois do 1 minuto parado. Depois de realizar os três testes verifique qual deles apresenta FC de recuperação de 1 minuto = a 20% da frequência ao final de cada teste. Pronto você achou sua margem de teto aeróbio ou seja seu resultado ou FC de trabalho aeróbio mais eficiente é aquela que seu corpo suporta o trabalho e que ao primeiro minuto de recuperação parado consegue a recuperação de 20%.    
Exercícios de musculação para MMII  Leg press, Cadeira flexora, Adutores, Abdutores, Panturrilha.  
Alongamentos

Terça - T30(teste de 30min) de natação, marcar a distancia atingida por trinta minutos de nado continuo, procure realizar de forma progressiva para um melhor resultado do teste.

Quarta -
Exercícios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinâmico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo T30

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos

Sábado -
Bike 90km ritmo de prova 1/2 iron , procure manter seu ritmo de prova dentro de uma perspectiva real, constante com atenção no seu pedal, cadencia e realizando todas suas estratégias de hidratação e alimentação durante o circuito. Lembre-se que apesar de não ser uma transição você tem que chegar ao final do seu treino com reserva como se fosse correr os 21 da sua prova, então é hora de baixar o ego e trabalhar no seu teto aeróbio.

Semana 20 microciclo ordinario

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 30min intervalado 2/1 Teto aerobio/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 40km bike ritmo teto aeróbio / 10km piramide invertida procure realizar uma bike constante com uma saída para corrida forte, diminuindo o ritmo até a metade do trajeto e retornando a um ritmo forte.

Semana 18 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, depois de nossa semana de choque e uma pitada de colocarmos a prova para nosso evento em Novembro, vamos arrancar a semana com um ciclo de recuperação. Como no último domingo tivemos a prova ou simulado de distancia olímpica, iniciamos a semana com um dia OFF na segundona.
Nossa proposta é que seja uma semana bem tranquila em termos de carga aeróbia. Utilizaremos os dias para descansar, recuperar com atividades de força mais controladas e assim melhorar as condições catabólicas musculares, aprimorar a técnica, postura e mobilidade.

Semana 18 microciclo de recuperação - trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8, lembrando de preservar ao máximo a qualidade do movimento, amplitude e ritmo de trabalho.

Segunda - OFF

Terça  -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Quarta -
Entrada em calor com exercícios educativos de corrida.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Bike 20min ritmo cardíaco de 60-70% Fc Max.
Alongamentos e foam roll
   
Quinta -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Sexta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e flexibilidade dinâmica.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 30min fartlek 2min recuperação/1min olímpico
Alongamentos e foam roll

Sábado - Bike 90min em ritmo de prova 1/2 iron com ênfase em postura, cadencia de prova, planejamento de hidratação e alimentação durante o percurso.

Semana 16 e 17 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Fala pessoal, espero que os treinos estejam indo bem. Entramos nas 2 semanas deste nosso mesociclo, que vai chegando ao seu ponto máximo e final. Ai vai a passagem para um microciclo estabilizador e um de choque, que encerra praticamente nossos trabalhos mais intensos de preparação. Logo nossa preparação vem acompanhada de uma boa recuperação e nos abre a porta para o mesociclo final de preparação para o nosso encontro em Punta. Neste período que segue, vamos tentar encaixar uma prova ou um simulado, que cumpra com as distancias de uma prova olímpica e passar por aquele friozinho na barriga de nos colocarmos ao teste de uma competição. Chega a hora de trabalhar todos os conceitos treinados até o momento e juntar o que foi feito até agora e ver no que da em um teste intermediário a nossa meta.        

Semana 16 e 17 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Semana 16 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Treino de transição com 3x30min  20min bike / 10min corrida indoor ou outdoor se houverem condições logísticas para tal. Ritmo em formato de pirâmide ou seja progressivo até o momento da transição tentando buscar uma boa saída da bike para corrida e reduzindo ritmo até o termino de cada serie.  Intervalos de 5 minutos para recuperação total e hidratação entre cada série.

Semana 17 microciclo choque
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos



Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min intervalado 3/2 ritmo regenerativo/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado - OFF

Domingo -  Simulado ou prova de distância olímpica.

Semana 14 e 15 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, segue ai nossa proposta de treinos para continuar com o embalo rumo ao Half de Punta.
 
Semana 14 e 15 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.


Semana 14 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



Semana 15 microciclo ordinário
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado -
Transição T2 - bike/corrida - 40/10km ritmo progressivo de intensidade no ciclismo e regressivo para corrida. Procure terminar o ciclismo com seu ritmo de prova (Olímpico) nos últimos 10km e começar sua corrida buscando rapidamente se adaptar a parcial de seu teste de 10km nos primeiros 2,5km e depois reduzindo o ritmo ao estado regenerativo aos poucos.  

Semana 12 e 13 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá a todos, depois de uma semana de testes vamos retomar com a rotina dos treinos, visando utilizar nossos resultados coletados como base da elaboração do ritmo deste mesociclo. Nesta fase os treinos de potencia aeróbia, controle e recrutamento neuromuscular mais específico aos gestos das modalidades do nosso esporte, serão requisitados com maior frequência.
Nos dias que forem realizados os trabalhos de força especial, procure estar atento a qualidade do movimento mais que a sobrecarga, escolha exercícios que sejam realizados nos diferentes planos de postura e movimento. Lembre-se; que o triathlon é um esporte que se compete em posição horizontalizada durante a natação, sentado no ciclismo e em pé durante a corrida.
A melhora da adaptação ao esforço, durante a mudança dos diferentes planos do esquema corporal do atleta em cada transição, pode melhorar muito uma importante ferramenta para uma boa prova; a passagem rápida pela mudança no padrão motor e postural, com a manutenção mais favorável do estado de economia de energia evitando um turn over muito forte em seu ritmo de prova a cada transição. Vamos a seguir apresentar uma idéia de 2 microciclos ordinário de treino para esta semana 12 e 13 da nossa planilha .

Semana 12 e 13 - Trabalho de força com séries de carga linear 3x12 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercícios de mobilidade geral para entrada em calor
Transição: 4 blocos de 15min total sendo; 10min bike/5min .
Ritmo 10min bike é o mesmo do teste de 12min realizado na semana de controle no segundo e último bloco, no primeiro e no terceiro ritmo aeróbio (65-75% FCmáx), sendo que a corrida deve ser feita de maneira regenerativa sempre. 
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



     

Semana 11 de Controle - Mesociclo Resistência de Velocidade e Força Especial

O tempo passa e já vamos entrando em um dos ciclos que considero mais importante de toda nossa planificação de treino. Agora é a hora de desenvolver resistência de velocidade e força especial, ou seja, estimular da melhor maneira possível nossa potencia aeróbia, buscando resistir ao acúmulo de lactato que inunda nossos músculos e sobrecarrega o sistema metabólico levando a queda de performance. Com o treinamento de força especial buscamos educar nosso corpo e mente a suportar a manutenção de um estado ótimo de contração e coordenação intra e intermuscular, que serão estimulados a trabalhar com sistemas de controle muscular mais específicos de cada modalidade.
Vamos começar com uma semana de testes para coleta dos resultados e construção do nosso ponto de partida para elaboração da rotina de treino.
Os testes a serem realizados nesta semana serão os de 12 min na bike e um teste de 10km de corrida.

Bike 12min - O teste pode ser realizado em um rolo estacionário ou em um trajeto plano de fácil controle de resultados de preferência em um dia sem muito vento e nos dois casos com um odômetro(cateye) bem regulado e ajustado a medida certa do aro de sua bike. Procure realizar o teste de forma progressiva, aumentando seu esforço com o passar do tempo lembrando-se que a ideia é alcançar a maior distancia possível com a magrela, no final coletamos os dados de : FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 minutos pós teste e claro a distancia percorrida ao final do teste.

Corrida 10km - O teste pode ser realizado em pista ou em um trajeto plano de preferência. Corra 10km de forma progressiva para atingir sua melhor marca de tempo nos 10k e ao final colete os seguintes dados: FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 min e parcial média ou seu famoso pace de 10km.

Procurem realizar os testes em dias que estejam se sentindo bem descansados, esta semana a rotina de treino será mais leve justamente para acertarmos os números com qualidade. Antes de começar os testes seria interessante uma leve sessão de ativação muscular específica como forma de aquecimento para despertar seus músculos posturais e o sistema nervoso central estar atento aos padrões de movimento que serão necessários, além de dar o start em sua frequência cardíaca de preparação.

Nossa proposta para esta semana se resume assim:

Segunda - Teste 10km corrida.
Terça  - OFF
Quarta  - Natação 1500m livre contínuo com característica de recuperação com ênfase em manutenção da técnica de braçada e respiração.
Quinta - OFF
Sexta - Teste de 12 min bike.
Sábado - Transição bike/run 40/20min . Sendo o ritmo da bike de 40min regenerativo com cadência entre 80-90RPM e a saída para corrida em ritmo progressivo terminando o ultimo km com o resultado da parcial do teste de 10k.

 Boa semana e nos vemos pronto !

Semana 9 e 10 - Mesociclo de velocidade - Planilha Half Iron Punta del Este

  Olá a todos, seguimos na nossa rotina de treinos, terminando com as duas últimas semanas do ciclo de desenvolvimento de velocidade e potencia. Vamos então arrancar com um microciclo de choque, seguido de outro de recuperação. Lembrem-se da importância de respeitar a recuperação, ainda mais quando o microciclo lhe exige atenção com este ponto. Durante a fase de choque vamos trabalhar com índices de performance bem intensos, e descansar para encarar a próxima fase é uma ótima dica para preparar o corpo e a cabeça.

Semana 9 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x6x4 (60-85-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação.




Segunda -
Corrida 10min para entrada em calor (50-60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria.
Tiros de 500m ritmo 10% abaixo do teste, com descanso de 80 segundos entre repetições, quantos tiros forem possíveis respeitando a intensidade estipulada. Quando não consiga mais respeitar um resultado abaixo de 10 % da intensidade do teste é hora de descansar com um trote regenerativo de 10min.

Terça -
Natação volume total 1500m
200m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador / 50m potencia aeróbia máxima livre com descanso de 45seg entre cada serie.
200m perna ritmo regenerativo vai crawl e volta costas
200m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios coordenativos de corrida e estabilização de core.
Musculação - Lunge caminhando, Levantamento terra, Barra assistidas ou livres se possível, Supino inclinado, Panturrilha, Desenvolvimento de ombro, Abd banco declinado.
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)

Quinta
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
200m perna de crawl ida e volta costas  
200m nado costas
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m ritmo de recuperação

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Bike em ritmo regenerativo (50-60%FCmax) aproveitando o passeio sempre com atenção a técnica de pedal e cadencia de prova por 1:30h. 

Semana 10 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x4 (60-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação

Segunda -
OFF

Terça -
Natação volume total 1600m
400m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador.
200m perna ritmo progressivo vai crawl e volta costas
400m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e estabilização de core.
Musculação - Leg press, Supino , Cadeira de IQT, Lombar maq, Abd maq, Pulley. 
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)
Alongamentos

Quinta
Natação volume total 1600m.
400m livre entrada em calor.
200m perna de crawl
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m costas
200m ritmo de recuperação com exercícios respiratórios.

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Transição bike/corrida em formato de pirâmide ou seja começamos com uma bike bem leve (50%FCmax) e vamos progredindo  atingindo o pico de performance durante a fase final do pedal e saímos para corrida tantando manter o melhor ritmo possível e desacelerando aos poucos.
Volume total de 2 horas de treino sendo 1.30h de bike e 30min corrida.

Muito bem espero que consigam manter o plano e nos vemos no próximo mesociclo, quando vamos começar a trabalhar com exercícios mais funcionais e com resistência de velocidade. Até lá e nos vemos em Punta ......



   


      

Semana 7 e 8 - Mesociclo de velocidade - planilha Half Iron Punta del Este 2015.

Fala galera da corrida maluca, ai segue o nosso plano para dar continuidade ao mesociclo de velocidade e aumentar a intensidade dos treinos nestas semanas. Nesta fase o objetivo é desenvolver as capacidades de velocidade e potência. Procure respeitar os descansos de suas sessões de treinos, nas modalidades do jogo, para que possa manter a qualidade da sua rotina sempre perto do melhor resultado possível. Nesta fase menos é mais e saber respeitar a estratégia de recuperação é fundamental. Abraço a todos e bons treinos ....

Semana 7 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.


Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 30min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.



Semana 8 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
8x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1500m.
200m livre entrada em calor.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 30 seg entre séries.
2x50m perna de crawl. Descanso 30 seg entre series
6x100m ritmo 10% abaixo do teste de 100m com descanso de 90segundos entre series.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação


Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadencia entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.

Semana 6 de controle - Mesociclo de velocidade planilha Half Iron Punta del Este.

Segue nossa planilha de preparação para o Half Iron de Punta del Este e como organizar sua semana de controle para a iniciação do 2 mesociclo com ênfase em trabalhos de força maior e velocidade.

Semana 6 - Semana de controle com teste de 100m de natação e 500metros de corrida. Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda - Controle
Trote leve de 10min para entrada em calor
Técnicos de corrida com ênfase em atividade pliometrica e isométrica de ativação postural. Mobilidade dinâmica com exercícios de mecanica de corrida.
3x500m para tomada de tempo com descanso de 3minutos entre cada um com recuperação total.
Se possível anotar FC max atingida no teste e FC de recuperação após 1 e 2 minutos de descanso
Trote leve de 10min  
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida com características pliometricas
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta - Controle
Natação volume total 1000m
200m livre entrada em calor.
200m treino técnico com flutuador e palmar
100m perna
3x100m com descanso de 3min entre cada tiro para tomada de tempo Anotar FC max do teste e 1 e 2 minuto de recuperação se possível
200m livre ritmo regenerativo

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro com características pliometricas (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 10 repetições com 80% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

Sábado -
Piramide com 1:20hr em bike. Primeiros 40minutos em ritmo deTriathlon Sprint e depois baixando ritmo até intensidade regenerativa nos últimos 20min.  

Semana 4 e 5 planilha Half Iron Punta del Este

Segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro por mais 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano do primeiro ciclo de treinamento da nossa planilha, desenvolvendo um microciclo ordinário e um estabilizador.


Semana 4 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x8x8x8 (60-80-80-80% força max) rep. para os exercícios de musculação.



Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com uma mão,  ponte lateral e ponte de glúteo a 1 perna. 3 series de 20 seg cada lado
em formato de circuit training.
Musculação - Avanço step com halter, Levantamento terra ,  , Desenvolvimento de Ombro com halter, Supino inclinado, Abd Fitball.
Corrida 20min ritmo cardíaco 70-80% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 30min 2/1min ritmo cardíaco 60/90% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

 Sábado -
Transição com 1:30hr em bike simulando cadencia e ritmo de prova de meio iron.
Corrida 20min ritmo regressivo. Procure dar importância para sua saída para correr e manter o melhor nível possível dos primeiros 5 min com sua parcial de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento reduzindo o números de séries dos exercícios de musculação para 12x8x8 (60-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 10% mais baixo

Semana 2 e 3 Planilha Half Iron - Punta del Este

Olá pessoal, espero que todos tenham conseguido realizar a semana de testes, que passamos no post passado, para nosso controle do primeiro ciclo de treinamento. Com estes dados podemos assim continuar com nosso planejamento cada um dentro da sua intensidade de trabalho de força e ritmo aeróbio.
Agora segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro através de 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano inicial de desenvolver um microciclo estabilizador e um ordinário. Tendo em vista a rotina diária da maioria dos atletas amadores, estaremos evitando ao máximo a realização de rotinas em 2 sessões de treinamento diário.

Semana 2 -
Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8 (60-70-80% força max) rep. para os exercícios de musculação

Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora, Cama de IQT, Remo baixo , Bíceps + ombro (curl+press), Crucifixo, Lombar em maquina.
Bike 30min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo intervalado sendo 2/1 regenerativo/parcial de teste de 5km.

Sábado -
Transição com 40km bike com cadencia alternada 10/10min 70/90rpm ritmo aeróbio 60-70FCmax.
Corrida 20min ritmo em pirâmide reversa com primeiro e ultimo km em parcial do teste de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento aumentando o números de séries dos exercícios de musculação para 12x10x8x8 (60-70-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 70% da FCmax 

 Valeu a todos espero que possam encaixar a programação a sua rotina diária e um Triabraço .....
 

Periodização 70,3 - Macrociclo

Olá pessoal, assim como prometido, continuamos aqui com uma idéia para sua programação de treinamento rumo ao Ironman 70,3 de Punta Del Este. Como já havíamos falado nosso plano é montar uma periodização invertida. Acreditamos que um período de treinamento em torno de 24 semanas (direcionada a atletas que já sigam uma rotina previa de competições), para este evento, seja uma estrutura suficiente para contemplar todas as valências necessárias a serem aperfeiçoadas em busca de uma boa performance para prova.
Marcamos a data para iniciação da rotina de treinos para dia 15 de junho, sendo assim todos tem um tempinho para botar a vida em dia e se motivar com a nossa idéia, com tudo em ordem para não deixar a peteca cair.
Nosso Macrociclo começa dia 15 junho e termina com a data da prova 29 de novembro. Teremos ai 4 mesociclos sendo:
 - Mesociclo 1 - Ênfase técnica, força e mobilidade - duração 5 semanas
 - Mesociclo 2 - Ênfase de velocidade e potencia - duração 5 semanas
 - Mesociclo 3 - Ênfase de resistência de velocidade e forca especial - duração 8 semanas
 - Mesociclo 4 - Ênfase de capacidade aeróbia máxima e resistência muscular - duração 6 semanas

Cada mesociclo proposto vem acompanhado de sua fase inicial de testes relativos a valencia em foco que será trabalhada naquele mesociclo, assim teremos sempre parâmetros de controle de treino com referencia de sua nova fase a ser construída e elaborar as cargas de trabalho com mais exatidão para cada fase.
Sendo assim começamos a primeira semana com um teste de Força Máxima nos exercícios básicos (Supino, Terra, Remada, Agachamento e Desenvolvimento de ombro), um teste de flexibilidade que envolva os músculos posteriores principalmente e um teste de corrida de 5 km para definirmos nossas parciais de potencia aeróbia e teto aeróbio de trabalho.
A ideia é realizar uma semana de poucas sessões de treinamento, com foco em força e endurance, tendo em vista principalmente os testes de força máxima e potencia aeróbia a serem realizados  Nesta semana elaboramos uma rotina que segue mais ou menos esta estrutura de microciclo de controle:

Segunda - Teste de força máxima
Terça  - Exercicios técnicos e coordenativos, treino aeróbio de 40 min bike 60-70%fcmax, mobilidade e flexibilidade
Quarta  - OFF
Quinta - Teste de corrida 5km
Sexta - Treino de força com series 3x (70-80%FM)carga progressiva com exercícios para todo corpo.
Sábado - Transição bike /run - 40/20min  intervalado 3/2 ritmo de teto aeróbio(65-75%fcmax)/Ritmo das parciais do teste de 5km.

Nos vemos no próximo post e bons treinos para todos !         
 

Maratona Montevideo 2015

Olá a todos que acompanham a MonTRI, como prometido, vamos passar este post por volta dos 42k e 21k da clássica que aconteceu aqui no dia 26 de Abril. A Maratona de Montevideo, patrocinada pela Adidas, oferecia para os aficionados pelas distâncias mais longas de corrida as opções de 21 e 42 km por um trajeto relativamente plano com paisagens de cair o queixo.
Com a participação de atletas de 22 países e por volta de 3500 participantes a prova foi credenciada para fazer parte do Campeonato Sul Americano de Meia Maratona e deu um verdadeiro show em termos de organização e competitividade com as maiores provas de pedestrianismo da América Latina.
Com largada do Palácio Legislativo, que diga-se de passagem se transforma em um símbolo encantador para a largada da clássica devido a sua arquitetura e grandeza, o trajeto seguia pelas ruas e avenidas do centro e chegava a Rambla (Orla) por volta dos 3km e dai em diante a distancia se estendia com as paisagens mais lindas a beira do Rio da Prata e suas praias em Montevideo. A chegada se alcançava em  frente a Intendência de Montevideo na Avenida 18 de Julho para ambas distancias 21 e 42k.     

A organização da prova teve grande atenção com relação a hidratação e alimentação dos atletas durante o trajeto, o plano de fornecimento e distribuição dos pontos de abastecimento foram muito bem planejados e conduzidos pelo staff de forma impecável.
Gatorade, Agua, Frutas, Gel e banheiros químicos estavam marcados em um mapinha da corrida, que ficava disponível a todos por internet, facilitando o planejamento e organização da estratégia de alimentação e hidratação de cada um.
A área de entrega do Kit do Corredor montada pela Adidas em parceria com a Intendência foi um show a parte. Armada no átrio do edifício da Intendência de Montevideo, a estrutura contava com loja Adidas, mural de recados do atleta, área de entrega do Kit, área reservada para customização de sua camiseta (espera de uma hora até ficar pronta) sendo possível gravar nas costas da camiseta da prova até duas palavras a sua escolha, plataforma para analise de pisada e com um staff suficiente para agilizar e atender a todos com tranquilidade e eficiência.

No Kit da prova, que vinha em uma bela sacolinha adidas o atleta encontrava, camiseta da prova (não sendo obrigatório o uso), numero de corredor, chip de cronometragem(que não precisava ser devolvido), informações sobre a prova e dicas de alimentação e hidratação, barrinha de cereais e merchandising dos patrocinadores.

Retirada de KITS : Atrio da Intendência de Montevideo de 20 a 25 de abril de 9-20hrs.

Inscrições :
 42k - Dezembro a Janeiro - 600 pesos , Fevereiro a Março - 700 pesos , Abril - 800 pesos.
Atletas Estrangeiros 40 dólares do inicio das inscrições até a semana da prova (pago por PAY PAL) .

21k - Dezembro a Janeiro - 450 pesos, Fevereiro a Março - 550 pesos, Abril - 650 pesos.
Atletas Estrangeiros 30 dólares do inicio das inscrições até semana da prova (pago por PAY PAL).
 
Em um dia, que diferente do normal para os padrões climáticos desta época do ano o vento não compareceu, a prova tornou-se convidativa para quebra de recorde, temperatura entre 18(largada) e 24(chegada) fizeram da clássica um grande evento para os participantes e espectadores que estiveram presentes para motivar e torcer pelos atletas. 
Fomos lá marcar presença e deixar nossas pegadas pelos 42km de Montevideo para agradecer 1 ano de nossa marca aqui no paisito e esperamos ver a todos um dia por aqui para soltar o cronometro com a gente. Marque no seu plano de treinos que a Maratona de Montevideo veio para ficar...

Calendário 2015

Olá pessoal, neste post vamos passar as datas e eventos que foram confirmados para o próximo semestre aqui no Paisito para você se planejar e não perder a sua largada.

Corridas :

- 23 Agosto - Meia Maratona de Montevideo

- 5 Setembro - 5km NAT GEO  Montevideo

- 6 Setembro - Maratona (42-21km) Internacional de Punta Del Este

- 20 Setembro - 7KM Banco BBVA Montevideo

- 4 Outubro - 5KM para mulheres MC Donalds Montevideo

- 18 Outubro - Meia Maratona Nike Montevideo

- 31 Outubro - 10km Antel Montevideo

- 21 Novembro - 10km Reebok Montevideo

- 28 Novembro - Disney Run  Montevideo 

 

Duathlon distância Sprint ( 5km corrida/ 20km Bike/ 2,5km corrida) :

 

Sábado 6 de Junho Minas (Lavalleja)
Sábado 27 de Junho Carmelo (Colonia)
Sábado 18 de Julho Atlántida (Canelones)
Domingo 9 de Agosto Paso de los Toros (Tacuarembó)
Domingo 6 de Setembro Punta del Este (Maldonado)
Sábado 26 de Setembro Durazno (Durazno)
Sábado 17 de Outubro Ciudad de la Costa (Canelones)

Triathlon Long Distance -

Domingo 29 de novembro Half Iron 70,3 (Punta del Este)

 

O calendário de Triathlon Olímpico e Sprint da região deve sair ao final da estação de inverno, fique ligado que geralmente as datas e locais das provas são divulgados perto do fechamento das últimas provas do calendário de Duathlon da região.

Nos vemos no próximo post, para mostrar como foi a Maratona de Montevideo Adidas, dia 26 de abril e contar tudo sobre nossa experiência na clássica dos 42 km. Depois seguimos com nossa programação de planejamento dos treinos para o 70,3 de Punta del Este.

Valeu ! Vení.....

 

 

 

Sua rotina para o 70.3 em Punta começa aqui !

Olá pessoal,

após a confirmação da marca IRONMAN, em realizar uma prova 70.3 (half ironman) aqui em Punta Del Este, disponibilizaremos aqui uma forma de ajuda-los não só no período de prova com toda sua logística de estadia e treino aqui no paisito, mas também a se preparar para ela de forma integral!
Com data marcada para dia 29/11/15 temos um período mais que suficiente para planificar nossa preparação com calma, sem pular etapas e com atenção a todos os detalhes que farão da sua prova uma experiência fantástica.
No primeiro post da série vamos começar pela sua rotina de treinos. Apresentamos uma idéia de periodização de treinamento com base em uma formatação que praticamos e acreditamos ser o melhor caminho para treinar com mais eficiência e longe das lesões pelo caminho.
Entre muitas metodologias de treino, visamos uma planificação que apresenta características que apontam para a redução do volume total de trabalho de treinamento, como praticado de costume pela escola mais tradicionalista. Utilizamos de um método que enfatiza as questões qualitativas não só metabólicas como neuromusculares e endócrinas, por que afinal não somos só pulmão e coração. Enxergamos sua preparação como um conjunto de engrenagens que devem andar juntas e se desenvolver cada um a sua hora afim de um mesmo objetivo : a economia de energia e eficiência de trabalho.
Vem com a gente nesta série de posts que vai te apresentar a planilha invertida de treinamento e de o seu start no 70.3 Punta Del Este.
Sempre lembramos aos nossos leitores que a maioria dos participantes são amadores, que exercem suas atividades de trabalho, sociais e familiares junto a uma rotina de muita dedicação aos treinamentos. Procure adaptar da melhor forma possível suas sessões de treino, sempre levando em conta sua vida particular e os sinais de cansaço do seu corpo.

A Planilha Invertida

As ideias principais da periodização invertida são:

- Chegar ao período de prova com o pico de trabalho de resistência e capacidade aeróbia, tendo em vista que estas valências são as que se perdem mais rápido com o destreinamento ou com o treinamento concorrente especialmente por motivos de adaptação periféricas. Sabemos que por mais que se treine sua capacidade aeróbia, a melhora do VO2 max será de 2 a 3 % ao ano, para atletas bem treinados, sendo assim um pouco frustrante apostar toda uma temporada em números como estes.       

- Criar uma base de estímulos anabólicos metabólicos e de características motoras para melhora da qualidade técnica e do movimento das modalidades da prova. Sendo assim, melhorando a economia de energia e eficiência motora, ganhos que podem superar os números acima mencionados e nos aumentam a margem de ganho de performance se bem aplicados. Além disso tais valências perduram mais com o destreinamento ou com treinamento concorrente de resistência. Por isso acreditamos em sua eficiência quando aplicados no inicio da temporada de treinos.

Vamos criar blocos de treinos que enfatizam uma valência de cada vez pelas consequências do treinamento concorrente mas sempre lembrando que muitas vezes pitadas de intensidade e/ou volume devem ser mescladas ao trabalho principalmente visando a manutenção de qualidade e recuperação dos treinos.

Nos vemos mais adiante para dar sequência ao nosso macrociclo de dicas de treino, valeu !  

Half Colonia Del Sacramento

Olá pessoal, que acompanha o calendário de provas e eventos aqui no Uruguay. Vamos neste post para uma viagem no tempo e dar a largada no Half Colonia Del Sacramento. Nomeada patrimônio da humanidade pela UNESCO em 1995, a cidade de Colonia do Sacramento, se encontra a 177km a oeste de Montevideo com acesso por estradas em ótimas condições e de fácil localização.
Colonia carrega todo ar pitoresco do que foi um dos territórios mais disputados entre as colônias espanhola e portuguesa, desvendando a todos imagens e ares do sec 18, com suas ruas e casas de pedra típicas da arquitetura militar da época. Com uma população de 25.000 habitantes a sua população flutuante é significativa tendo em vista o forte apelo turístico e sua proximidade com Buenos Aires, de onde se pode ir e vir em barco como da empresa Buquebus.
Com um cenário destes e uma infra estrutura que comporta bem a prova, em um circuito mais curto, os atletas tiveram a sua disposição o rio da prata e as incríveis pistas da orla de Colonia para fazer a distancia half com mais motivação.
Foram 1,9m de natação sendo duas voltas de 950m, 90km de bike em um circuito de 10 voltas de 8,6km e 21 corrida percorridos em 4 voltas de 5,25km.      

 A prova começou com clima fresco de aproximadamente 20graus com largada as 8:00 da manhã e o uso de roupa de borracha foi quase unanime entre os participantes. Água calma em um trajeto sem corrente, como de costume por aqui um pouco de vento na parte de ciclismo, mas a qualidade da pista compensava bem, e já na fase do pedestrianismo o sol esteve mais presente. A prova tem característica de ser bem plana e boa para um controle de parciais de tempo e obter assim um nível de treinamento ou competitividade bem alto.
A organização da prova cumpriu bem com as exigências para uma prova de longa distância em termos de segurança, hidratação, área de transição e recepção dos atletas. Teve a participação de 100 atletas e custo de 200 dólares a inscrição. 
O kit do atleta participante incluía; chip de cronometragem, camiseta, numero de prova, toca de natação e alguns brindes promocionais.