Periodização 70,3 - Macrociclo

Olá pessoal, assim como prometido, continuamos aqui com uma idéia para sua programação de treinamento rumo ao Ironman 70,3 de Punta Del Este. Como já havíamos falado nosso plano é montar uma periodização invertida. Acreditamos que um período de treinamento em torno de 24 semanas (direcionada a atletas que já sigam uma rotina previa de competições), para este evento, seja uma estrutura suficiente para contemplar todas as valências necessárias a serem aperfeiçoadas em busca de uma boa performance para prova.
Marcamos a data para iniciação da rotina de treinos para dia 15 de junho, sendo assim todos tem um tempinho para botar a vida em dia e se motivar com a nossa idéia, com tudo em ordem para não deixar a peteca cair.
Nosso Macrociclo começa dia 15 junho e termina com a data da prova 29 de novembro. Teremos ai 4 mesociclos sendo:
 - Mesociclo 1 - Ênfase técnica, força e mobilidade - duração 5 semanas
 - Mesociclo 2 - Ênfase de velocidade e potencia - duração 5 semanas
 - Mesociclo 3 - Ênfase de resistência de velocidade e forca especial - duração 8 semanas
 - Mesociclo 4 - Ênfase de capacidade aeróbia máxima e resistência muscular - duração 6 semanas

Cada mesociclo proposto vem acompanhado de sua fase inicial de testes relativos a valencia em foco que será trabalhada naquele mesociclo, assim teremos sempre parâmetros de controle de treino com referencia de sua nova fase a ser construída e elaborar as cargas de trabalho com mais exatidão para cada fase.
Sendo assim começamos a primeira semana com um teste de Força Máxima nos exercícios básicos (Supino, Terra, Remada, Agachamento e Desenvolvimento de ombro), um teste de flexibilidade que envolva os músculos posteriores principalmente e um teste de corrida de 5 km para definirmos nossas parciais de potencia aeróbia e teto aeróbio de trabalho.
A ideia é realizar uma semana de poucas sessões de treinamento, com foco em força e endurance, tendo em vista principalmente os testes de força máxima e potencia aeróbia a serem realizados  Nesta semana elaboramos uma rotina que segue mais ou menos esta estrutura de microciclo de controle:

Segunda - Teste de força máxima
Terça  - Exercicios técnicos e coordenativos, treino aeróbio de 40 min bike 60-70%fcmax, mobilidade e flexibilidade
Quarta  - OFF
Quinta - Teste de corrida 5km
Sexta - Treino de força com series 3x (70-80%FM)carga progressiva com exercícios para todo corpo.
Sábado - Transição bike /run - 40/20min  intervalado 3/2 ritmo de teto aeróbio(65-75%fcmax)/Ritmo das parciais do teste de 5km.

Nos vemos no próximo post e bons treinos para todos !