Semana 2 e 3 Planilha Half Iron - Punta del Este

Olá pessoal, espero que todos tenham conseguido realizar a semana de testes, que passamos no post passado, para nosso controle do primeiro ciclo de treinamento. Com estes dados podemos assim continuar com nosso planejamento cada um dentro da sua intensidade de trabalho de força e ritmo aeróbio.
Agora segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro através de 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano inicial de desenvolver um microciclo estabilizador e um ordinário. Tendo em vista a rotina diária da maioria dos atletas amadores, estaremos evitando ao máximo a realização de rotinas em 2 sessões de treinamento diário.

Semana 2 -
Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8 (60-70-80% força max) rep. para os exercícios de musculação

Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora, Cama de IQT, Remo baixo , Bíceps + ombro (curl+press), Crucifixo, Lombar em maquina.
Bike 30min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo  

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo intervalado sendo 2/1 regenerativo/parcial de teste de 5km.

Sábado -
Transição com 40km bike com cadencia alternada 10/10min 70/90rpm ritmo aeróbio 60-70FCmax.
Corrida 20min ritmo em pirâmide reversa com primeiro e ultimo km em parcial do teste de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento aumentando o números de séries dos exercícios de musculação para 12x10x8x8 (60-70-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 70% da FCmax 

 Valeu a todos espero que possam encaixar a programação a sua rotina diária e um Triabraço .....