Semana 4 e 5 planilha Half Iron Punta del Este

Segue uma idéia de como continuar com o nosso plano macro por mais 15 dias (2 semanas de microciclo de treinamento) seguindo o plano do primeiro ciclo de treinamento da nossa planilha, desenvolvendo um microciclo ordinário e um estabilizador.


Semana 4 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x8x8x8 (60-80-80-80% força max) rep. para os exercícios de musculação.



Segunda -
Bike 10min entrada em calor
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com uma mão,  ponte lateral e ponte de glúteo a 1 perna. 3 series de 20 seg cada lado
em formato de circuit training.
Musculação - Avanço step com halter, Levantamento terra ,  , Desenvolvimento de Ombro com halter, Supino inclinado, Abd Fitball.
Corrida 20min ritmo cardíaco 70-80% FCmax.
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 30min 2/1min ritmo cardíaco 60/90% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 12 repetições com 60% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

 Sábado -
Transição com 1:30hr em bike simulando cadencia e ritmo de prova de meio iron.
Corrida 20min ritmo regressivo. Procure dar importância para sua saída para correr e manter o melhor nível possível dos primeiros 5 min com sua parcial de 5km.

Na semana seguinte repetimos a metodologia de treinamento reduzindo o números de séries dos exercícios de musculação para 12x8x8 (60-80-80% carga max) e o ritmo aeróbio dos exercícios todos a 10% mais baixo