segunda-feira, 27 de julho de 2015

Semana 7 e 8 - Mesociclo de velocidade - planilha Half Iron Punta del Este 2015.

Fala galera da corrida maluca, ai segue o nosso plano para dar continuidade ao mesociclo de velocidade e aumentar a intensidade dos treinos nestas semanas. Nesta fase o objetivo é desenvolver as capacidades de velocidade e potência. Procure respeitar os descansos de suas sessões de treinos, nas modalidades do jogo, para que possa manter a qualidade da sua rotina sempre perto do melhor resultado possível. Nesta fase menos é mais e saber respeitar a estratégia de recuperação é fundamental. Abraço a todos e bons treinos ....

Semana 7 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.


Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 30min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 45seg entre series.
400m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação

Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.



Semana 8 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria
8x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Lunge reverso , Levantamento terra, Barras assistidas, Flexão braço, Desenvolvimento de ombro alternado, Abd banco declinado.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1500m.
200m livre entrada em calor.
4x50m trabalho com palmar e menor número de braçadas possível. Descanso de 30 seg entre séries.
2x50m perna de crawl. Descanso 30 seg entre series
6x100m ritmo 10% abaixo do teste de 100m com descanso de 90segundos entre series.
400m regressivo com últimos 200m com característica de recuperação


Sexta  -
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em mobilidade e equilibrio
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Sábado -
Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadencia entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.

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