Semana 9 e 10 - Mesociclo de velocidade - Planilha Half Iron Punta del Este

  Olá a todos, seguimos na nossa rotina de treinos, terminando com as duas últimas semanas do ciclo de desenvolvimento de velocidade e potencia. Vamos então arrancar com um microciclo de choque, seguido de outro de recuperação. Lembrem-se da importância de respeitar a recuperação, ainda mais quando o microciclo lhe exige atenção com este ponto. Durante a fase de choque vamos trabalhar com índices de performance bem intensos, e descansar para encarar a próxima fase é uma ótima dica para preparar o corpo e a cabeça.

Semana 9 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x6x4 (60-85-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação.




Segunda -
Corrida 10min para entrada em calor (50-60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria.
Tiros de 500m ritmo 10% abaixo do teste, com descanso de 80 segundos entre repetições, quantos tiros forem possíveis respeitando a intensidade estipulada. Quando não consiga mais respeitar um resultado abaixo de 10 % da intensidade do teste é hora de descansar com um trote regenerativo de 10min.

Terça -
Natação volume total 1500m
200m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador / 50m potencia aeróbia máxima livre com descanso de 45seg entre cada serie.
200m perna ritmo regenerativo vai crawl e volta costas
200m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios coordenativos de corrida e estabilização de core.
Musculação - Lunge caminhando, Levantamento terra, Barra assistidas ou livres se possível, Supino inclinado, Panturrilha, Desenvolvimento de ombro, Abd banco declinado.
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)

Quinta
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
200m perna de crawl ida e volta costas  
200m nado costas
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m ritmo de recuperação

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Bike em ritmo regenerativo (50-60%FCmax) aproveitando o passeio sempre com atenção a técnica de pedal e cadencia de prova por 1:30h. 

Semana 10 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x4 (60-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação

Segunda -
OFF

Terça -
Natação volume total 1600m
400m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador.
200m perna ritmo progressivo vai crawl e volta costas
400m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e estabilização de core.
Musculação - Leg press, Supino , Cadeira de IQT, Lombar maq, Abd maq, Pulley. 
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)
Alongamentos

Quinta
Natação volume total 1600m.
400m livre entrada em calor.
200m perna de crawl
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m costas
200m ritmo de recuperação com exercícios respiratórios.

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Transição bike/corrida em formato de pirâmide ou seja começamos com uma bike bem leve (50%FCmax) e vamos progredindo  atingindo o pico de performance durante a fase final do pedal e saímos para corrida tantando manter o melhor ritmo possível e desacelerando aos poucos.
Volume total de 2 horas de treino sendo 1.30h de bike e 30min corrida.

Muito bem espero que consigam manter o plano e nos vemos no próximo mesociclo, quando vamos começar a trabalhar com exercícios mais funcionais e com resistência de velocidade. Até lá e nos vemos em Punta ......