Semana 11 de Controle - Mesociclo Resistência de Velocidade e Força Especial

O tempo passa e já vamos entrando em um dos ciclos que considero mais importante de toda nossa planificação de treino. Agora é a hora de desenvolver resistência de velocidade e força especial, ou seja, estimular da melhor maneira possível nossa potencia aeróbia, buscando resistir ao acúmulo de lactato que inunda nossos músculos e sobrecarrega o sistema metabólico levando a queda de performance. Com o treinamento de força especial buscamos educar nosso corpo e mente a suportar a manutenção de um estado ótimo de contração e coordenação intra e intermuscular, que serão estimulados a trabalhar com sistemas de controle muscular mais específicos de cada modalidade.
Vamos começar com uma semana de testes para coleta dos resultados e construção do nosso ponto de partida para elaboração da rotina de treino.
Os testes a serem realizados nesta semana serão os de 12 min na bike e um teste de 10km de corrida.

Bike 12min - O teste pode ser realizado em um rolo estacionário ou em um trajeto plano de fácil controle de resultados de preferência em um dia sem muito vento e nos dois casos com um odômetro(cateye) bem regulado e ajustado a medida certa do aro de sua bike. Procure realizar o teste de forma progressiva, aumentando seu esforço com o passar do tempo lembrando-se que a ideia é alcançar a maior distancia possível com a magrela, no final coletamos os dados de : FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 minutos pós teste e claro a distancia percorrida ao final do teste.

Corrida 10km - O teste pode ser realizado em pista ou em um trajeto plano de preferência. Corra 10km de forma progressiva para atingir sua melhor marca de tempo nos 10k e ao final colete os seguintes dados: FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 min e parcial média ou seu famoso pace de 10km.

Procurem realizar os testes em dias que estejam se sentindo bem descansados, esta semana a rotina de treino será mais leve justamente para acertarmos os números com qualidade. Antes de começar os testes seria interessante uma leve sessão de ativação muscular específica como forma de aquecimento para despertar seus músculos posturais e o sistema nervoso central estar atento aos padrões de movimento que serão necessários, além de dar o start em sua frequência cardíaca de preparação.

Nossa proposta para esta semana se resume assim:

Segunda - Teste 10km corrida.
Terça  - OFF
Quarta  - Natação 1500m livre contínuo com característica de recuperação com ênfase em manutenção da técnica de braçada e respiração.
Quinta - OFF
Sexta - Teste de 12 min bike.
Sábado - Transição bike/run 40/20min . Sendo o ritmo da bike de 40min regenerativo com cadência entre 80-90RPM e a saída para corrida em ritmo progressivo terminando o ultimo km com o resultado da parcial do teste de 10k.

 Boa semana e nos vemos pronto !