Semana 12 e 13 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá a todos, depois de uma semana de testes vamos retomar com a rotina dos treinos, visando utilizar nossos resultados coletados como base da elaboração do ritmo deste mesociclo. Nesta fase os treinos de potencia aeróbia, controle e recrutamento neuromuscular mais específico aos gestos das modalidades do nosso esporte, serão requisitados com maior frequência.
Nos dias que forem realizados os trabalhos de força especial, procure estar atento a qualidade do movimento mais que a sobrecarga, escolha exercícios que sejam realizados nos diferentes planos de postura e movimento. Lembre-se; que o triathlon é um esporte que se compete em posição horizontalizada durante a natação, sentado no ciclismo e em pé durante a corrida.
A melhora da adaptação ao esforço, durante a mudança dos diferentes planos do esquema corporal do atleta em cada transição, pode melhorar muito uma importante ferramenta para uma boa prova; a passagem rápida pela mudança no padrão motor e postural, com a manutenção mais favorável do estado de economia de energia evitando um turn over muito forte em seu ritmo de prova a cada transição. Vamos a seguir apresentar uma idéia de 2 microciclos ordinário de treino para esta semana 12 e 13 da nossa planilha .

Semana 12 e 13 - Trabalho de força com séries de carga linear 3x12 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercícios de mobilidade geral para entrada em calor
Transição: 4 blocos de 15min total sendo; 10min bike/5min .
Ritmo 10min bike é o mesmo do teste de 12min realizado na semana de controle no segundo e último bloco, no primeiro e no terceiro ritmo aeróbio (65-75% FCmáx), sendo que a corrida deve ser feita de maneira regenerativa sempre. 
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.