Semana 14 e 15 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, segue ai nossa proposta de treinos para continuar com o embalo rumo ao Half de Punta.
 
Semana 14 e 15 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.


Semana 14 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



Semana 15 microciclo ordinário
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado -
Transição T2 - bike/corrida - 40/10km ritmo progressivo de intensidade no ciclismo e regressivo para corrida. Procure terminar o ciclismo com seu ritmo de prova (Olímpico) nos últimos 10km e começar sua corrida buscando rapidamente se adaptar a parcial de seu teste de 10km nos primeiros 2,5km e depois reduzindo o ritmo ao estado regenerativo aos poucos.