Semana 16 e 17 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Fala pessoal, espero que os treinos estejam indo bem. Entramos nas 2 semanas deste nosso mesociclo, que vai chegando ao seu ponto máximo e final. Ai vai a passagem para um microciclo estabilizador e um de choque, que encerra praticamente nossos trabalhos mais intensos de preparação. Logo nossa preparação vem acompanhada de uma boa recuperação e nos abre a porta para o mesociclo final de preparação para o nosso encontro em Punta. Neste período que segue, vamos tentar encaixar uma prova ou um simulado, que cumpra com as distancias de uma prova olímpica e passar por aquele friozinho na barriga de nos colocarmos ao teste de uma competição. Chega a hora de trabalhar todos os conceitos treinados até o momento e juntar o que foi feito até agora e ver no que da em um teste intermediário a nossa meta.        

Semana 16 e 17 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Semana 16 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Treino de transição com 3x30min  20min bike / 10min corrida indoor ou outdoor se houverem condições logísticas para tal. Ritmo em formato de pirâmide ou seja progressivo até o momento da transição tentando buscar uma boa saída da bike para corrida e reduzindo ritmo até o termino de cada serie.  Intervalos de 5 minutos para recuperação total e hidratação entre cada série.

Semana 17 microciclo choque
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos



Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min intervalado 3/2 ritmo regenerativo/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado - OFF

Domingo -  Simulado ou prova de distância olímpica.