Semana 18 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, depois de nossa semana de choque e uma pitada de colocarmos a prova para nosso evento em Novembro, vamos arrancar a semana com um ciclo de recuperação. Como no último domingo tivemos a prova ou simulado de distancia olímpica, iniciamos a semana com um dia OFF na segundona.
Nossa proposta é que seja uma semana bem tranquila em termos de carga aeróbia. Utilizaremos os dias para descansar, recuperar com atividades de força mais controladas e assim melhorar as condições catabólicas musculares, aprimorar a técnica, postura e mobilidade.

Semana 18 microciclo de recuperação - trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8, lembrando de preservar ao máximo a qualidade do movimento, amplitude e ritmo de trabalho.

Segunda - OFF

Terça  -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Quarta -
Entrada em calor com exercícios educativos de corrida.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Bike 20min ritmo cardíaco de 60-70% Fc Max.
Alongamentos e foam roll
   
Quinta -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Sexta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e flexibilidade dinâmica.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 30min fartlek 2min recuperação/1min olímpico
Alongamentos e foam roll

Sábado - Bike 90min em ritmo de prova 1/2 iron com ênfase em postura, cadencia de prova, planejamento de hidratação e alimentação durante o percurso.