El Cruce 2017 - Paso El Manso - Cerro Catedral

As festas já acabaram a um tempo, o carnaval vem chegando e para muitos pinta aquela sensação ....vamos começar o ano de treinos e botar o calendário em dia certo? Bom para aqueles que não sabem parar e logo depois da virada do ano já estão pulando os quilômetros ao invés das ondinhas ; meus parabéns!
Aos amantes dos esportes de endurance fica claro que; parar por muito tempo com sua rotina de treinos é pedir para sofrer em dobro, quando a vontade aperta, os tempos do seu relógio parecem estar voando muito mais rápido que seus pés.
Neste post, damos as boas vindas a todos para o ano de 2017 e já largamos como grandes apaixonados pelo esporte, em um evento incrível, que não vai deixar você ficar quieto, em especial no meio de tantos motivos para abandonar o barco e cair nas festas. Então, para o próximo ano não falhar na hora da virada, prepare-se e fique ligado para a inscrição.....
Estava eu aqui pensando em meados de maio logo após o Grand Fondo Schneck e uma pergunta me batia na cabeça ; Qual evento de grande porte poderia trazer como experiência para meus amigos da Montri? Queria algo diferente, já havíamos passado por quase tudo que nosso paisito tem a oferecer de mais interessante para os praticantes da corrida maluca, até que veio a mim um amigo que abriu minha cabeça para algo diferente ....
- Ei Luiz que tal participar de uma corrida de montanha?
Naquele momento pensei; legal pode ser uma boa, mudar a paisagem curtir um pouco a natureza e o ritmo de uma prova com características técnicas diferentes....
- Beleza quando?
- Fica tranquilo não sabemos a data ainda mas é algo para o começo do ano que vem...mas é melhor ir preparando-se.
 Fala serio, eu aqui queimando a cabeça para encontrar um evento e vem a figura me falar para correr na montanha, nem sabe a data e falta quase um ano...
- Ok, depois me passa os detalhes, enquanto isso queria pensar em algo legal para o Blog quem sabe fora do pais não sei ....
- Mas é isso mesmo, vamos correr El Cruce Columbia ....topa !?
Aquele cara me havia surpreendido de verdade, com toda sua simplicidade vinha com a segurança e a calma de quem sabia que ia acertar em cheio o que estava buscando. Assim começou o maior evento de corrida da historia da Montri .....

Tudo começa como uma avalanche de perguntas.... Desde o principio, o evento te pega pelo pescoço e joga toda sua atenção para desvendar as informações possíveis sobre como estar lá, na hora e lugar,  com tudo a mão para não falhar e deixar aquilo que você tem certeza que vai ser difícil ainda mais complicado...
A logística de cada atleta é uma distração a parte, desde a inscrição, itens obrigatórios, itens pessoais, documentacão até o planejamento de viagem....tudo acompanha o ritmo das tão esperadas CARTAS, que os organizadores do evento vem disponibilizando, afim de organizar as idéias e desvendar aos poucos os mistérios da corrida que muda a cada ano.
Depois de digerir quase tudo as certezas são:
- Você vai correr por 3 dias seguidos
- O volume total da prova é de 100km
- Duas noites de acampamento
- Enfrentara as condições de terreno e temperatura de uma corrida pelos Andes
- É bom estar preparado e atento para tudo que vem adiante...

Primeiro vem o mais fácil , entrar na página do evento e fazer sua inscrição. São 200 dólares de entrada, pago por um sistema eletrônico com seu cartão de crédito e pronto, agora é esperar a CARTA 1 e a corrida contra o tempo já começou. Tudo parece distante quando em um momento chegam as primeiras informações da prova; definida a data para cada categoria, local da largada e a base de organização do evento, os atletas já tem disponíveis as condições para preparar os documentos e planejar sua logística de viagem. O local de concentração do evento este ano foi Cerro Catedral em Bariloche; neste local acontece toda a preparação para a prova que daremos detalhes mais adiante.
Depois de tudo organizado para viagem e treinos vem a CARTA 2, com a descrição mais detalhada dos acampamentos, estrutura da prova, regras mais claras , altimetria dos percursos, os elementos e documentos obrigatórios e conselhos aos atletas de como conduzir sua vivência no camp e na prova. Neste momento também entra o preenchimento do formulário do atleta, com todos os detalhes para elaborar seu kit de prova oferecido pela organização e todas as informações de cuidado com a sua saúde e condição física.

Acertado cada detalhe, a CARTA 3, vem como um alívio e uma mensagem muito mais de boas vindas que qualquer protocolo detalhado a seguir. Agora é arrumar as malas e partir para aventura.
Quanto a isso um check list se mostra de tremenda importância e falhar nos elementos obrigatórios é assassinar sua corrida.

Somado a foto ainda vamos colocar os elementos do kit da prova, que vão dentro da mala, dada pela organização e segue você pelos acampamentos junto com os organizadores do evento nos caminhões da prova.
Ao chegar em Cerro Catedral é levantar seu kit de corredor, fazer a prova dos tamanhos de roupa já pre selecionados e se caso algo saia fora do seu tamanho o evento disponibiliza a troca imediata de forma impecável. Depois de colocar tudo que você vai levar na mala da organização, é separar os elementos que vao acompanhar você no primeiro dia de prova, em sua mochila de hidratação, e pôr tudo no caminhão para a largada do dia seguinte. Os elementos obrigatórios da prova não são poucos e assim sendo aconselho a levar uma mochila entre os 12 a 14 litros de capacidade, para uma corrida cômoda mas sem excessos. Quanto a mala disponibilizada pela prova que acompanha o kit espaço não é problema , até o mais cauteloso dos atletas vai ter a mão uma bolsa com capacidade suficiente sem sombra de duvidas.
 Elementos obrigatórios:
- Passaporte, Vivisac, Mochila de Hidratação, Micropolar, Camisa Termica Manga Longa, Jaqueta Tecnica Impermeável, Número de prova, Chip, Camiseta da Prova, Gorro. Destes, a maioria é concedida pela organização junto ao seu kit.
Fora isso, aconselho uma boa sacolinha medica, e de primeiros socorros para levar na mala que contenha tudo que se pode precisar em uma situação de acampamento isolada e com poucos recursos. A organização do evento disponibiliza

atenção medica básica nos acampamentos, mas os elementos de tratamento mais pessoais não estão disponíveis.
Um bom saco de dormir é fundamental, e um tapete isolante térmico ajuda muito para um pouco mais de conforto. Durante a madrugada a temperatura pode cair de verdade e o clima da região apesar da estacão de verão não perdoa os mais friorentos.       

Bom, agora que tudo esta no caminhão, é pé na trilha e boa sorte. Saímos de Cerro Catedral, em uma mini van, direto para a primeira largada, a mais ou menos 100km de distancia da base, e a partir dai é cada um com o que leva na mochila até a próxima parada, então não esqueca de hidratação e alimentação suficiente para sua prova. Em todo percurso em cada etapa existe o oásis, que são pontos de recarga de hidratação e alimentação. Para isso um pouco de experiência e bons cálculos de prova são fundamentais para não largar com o tanque muito carregado ou não perder o combustível pelo caminho. Nesse caso uma boa análise de cada etapa se vê de grande importância para que fique claro a altimetria e as distâncias da prova.
Cada etapa tem seus encantos e suas armadilhas, os acampamentos são verdadeiros retiros para o corpo e mente. Comida farta, descanso garantido e uma conduta de todos, staff e corredores, de muito companheirismo e pensamentos positivos. A vibração do lugar é fantástica, como se todos fossem parte de um grande exército de aventureiros em uma mesma missão, perder qualquer um dos soldados, seria uma baixa para todo o batalhão.

 Uma experiência incrível a cada etapa, uma prova duríssima para aqueles que querem enfrentar seus limites, combinado a um percurso que encanta os olhos dos peregrinos mais experientes a aproveitar as paisagens únicas e inspiradoras de um lugar que mais parece um conto de uma história medieval.
Se você quer uma prova, com pinta de aventura, por esse mundo do Trail Run,  você já tem um belo motivo para pensar na sua planificação de treino e não relaxar na virada do ano.
El Cruce Columbia vai te pegar, e tenho certeza que ao final, a medalha vai ser só um detalhe dentro dessa historia ...... 

  El Cruce Columbia :
Data: 1-5 fevereiro
Local: Cerro Catedral - Bariloche - Arg
Inscrição: 500usd           

Duathlon Olimpico Colonia del Sacramento

Óla a todos, depois da divulgação do calendário de Duathlon, pela nossa fanpage, vai ai nosso post sobre uma prova que marcou um novo ciclo nos eventos de Duathlon da região.
Pela primeira vez aqui no Uruguay, foi realizada, a prova de distancia Olimpica sem draft permitido, sendo assim, os atletas puderam utilizar de seus equipamentos e bikes aerodinâmicas com as características das provas com vácuo permitido.
Um novo marco na historia da modalidade no pais, partindo do principio que todas as provas seguiam as regras da ITU e assim bikes de contra-relógio e capacetes aerodinâmicos eram proibidos.
O lugar escolhido para estreia da modalidade foi a pitoresca Colonia del Sacramento, cidade que já é conhecida pelo calendário de provas de Duathlon e Triathlon da região e que abraça até uma prova com distancia 70,3.   

A prova aconteceu  no dia 11 de setembro, adiada devido a previsão de mal tempo e condições de organização local. Ao final, o melhor aconteceu, para aqueles que puderam acompanhar a mudança do calendário, o dia ajudou e o fim de semana do dia 11 foi espetacular para realização da prova e diversão dos atletas e espectadores.
Com a distância de 10km de corrida , 40km de ciclismo e mais 5 km de corrida a prova foi realizada toda pela Rambla (orla) da cidade que dispensa comentários por toda sua beleza. Colonia é uma linda viagem no tempo a uma cidade com características coloniais preservadas, muita historia e um cuidado com sua limpeza e segurança que se faz notar a todo momento.
As margens do rio da Prata a cidade tem as condições ideais para provas de Duathlon e Triathlon não importa a distancia. Excelente condição da pista e fácil organização das vias de uma cidade que anda em slowmotion e respira tranquilidade para o passar dos atletas e o disfrute dos espectadores.
O horário da largada foi por volta das 13:00hrs, com uma temperatura de aproximadamente 26 graus e pouco vento. A organização da prova não deixou nada escapar a cada detalhe e a estrutura deu conta do recado para seus pouco mais de 100 participantes.

Kit da prova e prêmios para as categorias e medalha de finisher com muito cuidado em detalhes, que veio a sinalar a prova como um marco importante na estreia do evento.

Com taxa de inscrição ao redor de 100 reais (850 pesos), para os atletas estrangeiros, o Duathlon Colonial, como ficou conhecido, foi um presente a todos e esperamos que se repita por muitos anos. Valeu o dia, a prova e toda nova onda de mais um grande evento para o calendário de provas do Uruguay e para você que quer estar acompanhando tudo aqui pela Montri.... 

     

Grand Fondo Schneck 2016

Olá amigos da Montri, depois de nossa passagem pela Half Iron de Punta del Este, escolhemos nosso primeiro evento para o ano de 2016. Esse ano será lançada a Grand Fondo Schneck, dia 3 de abril. Uma prova de ciclismo, que tem como intuito estimular a pratica do ciclismo de estrada, em uma experiência única; pedalar com toda estrutura de uma etapa profissional ao lado de atletas de alto nível e toda a organização que demanda um verdadeiro pelotão em duas rodas.
Com um percurso de 117 km saindo das Canteras do Parque Rodo em Montevideo e com chegada marcada em frente ao Sofitel Carrasco(Montevideo), o trajeto será em geral de características bem planas com algumas subidas de curta duração pelo caminho. Aqui o desafio é tentar seguir o ritmo do bloco e se defender do vento, que costuma soprar forte pela costa, da melhor maneira possível. As paisagens da prova são realmente espetaculares passando em grande parte pela orla de Montevideo e suas cidades vizinhas em direção ao Parque del Plata (caminho para o leste), dando a volta por paisagens típicas de campo da região e voltando a recorrer pela orla até seu destino final.

Marque a data e esteja seguro de que este evento veio para ficar, já causando tremenda agitação nos fanáticos da bici e movendo todo o mercado por aqui. O que nos parece, que a prova, tem tudo para repetir sua dose pelos próximos anos sem mesmo ter sua primeira largada concretizada.
As informações da prova e como fazer as inscrições para os estrangeiros estão todas detalhadas no site que segue o link abaixo:
http://schneckciclismo.uy/gran-fondo/

Data 3 de abril de 2016
Distancia : 117km
Largada : 8:30 am Canteras do Parque Rodo
Chegada : Sofitel Carrasco
Inscrições : 700 pesos até 15 de março e 800 pesos até o fechamento das vagas.

Os kits serão entregues na loja conceito da Especialized, na quinta feira, no seguinte endereço:
Avenida Itália 5290, esquina com Almiron. De 12:00 ate as 19:00hr

Os atletas inscritos terão os seguintes benefícios:
- Numero de corredor
- Chip cronometragem
- Hidratação por todo percurso
- Auxilio mecânico por todo percurso
- Serviço medico
- Medalha de finisher
- Premios para os vencedores de cada categoria
- Frutas por todo percurso
- Camiseta do evento

Nos vemos na largada, lembrando que só serão permitidas bikes de estrada e de montanha para o evento . Bikes de Contra Relógio com clips e guidão aero não serão permitidas a não ser que venham com as adaptações necessárias para participar do evento (guidão e freios de estrada). Segue abaixo o  vídeo de apresentação da prova.

Semana 23 e 24 - Mesociclo de Capacidade Aerobia e Resistencia Muscular

Como estão todos, vamos nos aproximando do nosso encontro em Punta e espero que tenham levado bem as duas ultimas semanas de treino. Depois de uma carga de volume mais pesada e muitos kms deixados para tras, vamos baixar o volume e começar com nosso plano de lapidação. Agora é pensar que a fase mais pesada do treino já passou, usar essas duas semanas para corrigir detalhes tecnicos, planejar a hidratação e nutrição durante a prova com carinho e cuidar de alguma possível lesão que tenha te incomodado durante as ultimas semanas.
Vale a pena lembrar que Punta é uma prova com características especiais como, aguas calmas, muito vento no ciclismo e um calor que engana a maioria na fase da corrida. Por isso olho com sua hidratação, não subestime o calor e seu desgaste durante o pedal contra o vento. A fase de natação engana o participante, pois tem uma agua com temperatura fresca e o vento ao principio te faz esquecer da necessidade de hidratação já que a sensação térmica até esta hora é realmente cômoda, mas cuidado, durante o passar das horas o sol vai te castigando sem fazer você notar tanto e quando termina o ciclismo aquele que não vinha se hidratando bem paga caro de tanque baixo.
Rodas fechadas na maioria das vezes não são bem vindas e utilizar perfis mais baixos seria o mais indicado para um melhor controle durante o ciclismo, roupas leves e um traje não tao grosso seriam as melhores opções, no ano passado a temperatura estava na casa dos 20 na largada e ao final estávamos com quase 32 graus.
Na fase de lapidação optamos por um planejamento com pouca carga de impacto ou seja reduzimos bem  volume de corrida, damos prioridade para os treinos técnicos em especial de natação, uma carga de recuperação muscular na primeira semana com um trabalho de força tradicional com o intuito de subir os níveis hormonais que estávamos levando ao piso nas ultimas semanas. Descanse bem mantenha-se em nível aeróbio durante a maior parte do tempo, lembre-se de que uma boa postura te torna muito mais econômico do ponto de vista mecânico. Na agua esteja sempre pensando em manter o corpo alinhado, cabeça baixa, pernas em movimento sem exagero, pes esticados, ponta dos dedos para baixo e ´high elbow´(cotovelo alto) durante os ciclos de bracada. Na bike uma postura que te permita respirar bem, mover-se pouco e com uma amplitude de pedal compatível com sua mobilidade de quadril e coluna, mantenha-se aero o melhor possível mas sem se sacrificar muito. Durante a corrida procure estar correndo o mais alto possível com sua postura, sair da bike e correr ´sentado´ é um dos erros mais comuns que observamos. Construa tudo de forma progressiva em cada modalidade aumentando o ritmo conforme aumenta sua confiança e encaixando cada ciclo de bracada, pedal ou passada de forma mais econômica.
Boa sorte e nos vemos na largada !   
  
Semana 23 - Mesociclo de Lapidação - trabalho de musculação series de 12x10x8 carga progressiva e pausa de 1,30min entre series.

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.

Quinta - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
1000m continuo em ritmo de 1/2 iron com atenção técnica

Sexta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Corrida 20min regenerativo 60% FCmax.

Sábado - Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova, procure pedalar acoplado e trabalhando sua postura de pedal ao clip o máximo possivel.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.


Semana 24 - Mesociclo de Lapidação 

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Mobilidade, flexibilidade para entrada em calor, uma boa ativação de core e um treino funcional com 3series de 12 repetições para 3 exercícios de cada modalidade, com carga baixa e controle de movimento.

Quinta - Bike 40min para reconhecimento do circuito de prova com baixa intensidade , mantenha-se aero e procure pedalar no mesmo horário e percurso da prova.

Sexta -  Open water com um Splash de 20min livre e comodo, para reconhecimento das correntes locais e sensação térmica da área de largada.

Sábado - OFF, retirada do kit e check in da prova.

Domingo - 70,3Ironman Punta Del Este!

Semana 21 e 22 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular

Olá pessoal, ai vai nossa última fase de trabalho pré período de lapidação, temos adiante uma semana de estabilização e uma de choque que será o nosso ponto máximo de volume de treino. Espero que tudo corra bem e que depois disso todos estejam confiantes do que foi feito. Ao final da última transição, coroada com um treino de 60/15km, gostaria que todos pensassem na satisfação de como chegamos até aqui combinando a rotina do dia a dia com essa inexplicável curtição de fazer parte da corrida maluca. Tri-abraço para todos e nos vemos no ciclo de lapidação...... 

Semana 21 e 22 - Trabalho de força com séries de carga continua 4x15 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação as atividades de característica de força especial ou funcional serão realizadas em formato de circuit training sem descanso.

Semana 21 microciclo estabilizador

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade e que seja possível manter o circuito por um período de 30minutos.
Bike 20min recuperação ativa.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Bike 90km com controle de ritmo e cadencia de prova, de preferencia terreno plano e com a mesma estrategia de hidratação e alimentação da fase de ciclismo.

Semana 21 microciclo choque

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 4 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade, intercalados com 5 minutos de potencia aeróbia na bike ergométrica, spinning ou no rolo e que seja possível manter o circuito por um período de 12minutos durante 3 series.  Ou seja 12 exercícios em circuit training por 12 minutos com 5 min de bike a 80-90%FCmax ao final de cada serie 3x .
Bike 20min regenerativo.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 20min intervalado 3/1 ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 60/15km ritmo do teto aeróbio, arme sua playlist hidrate-se e alimente-se bem durante o treino , não tenha pressa e aproveite ao máximo para celebrar o seu hard work ....... 

Semana 19 e 20 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular.

Olá Triadictos, como foram com nossa semaninha de recuperação? Espero que bem e agora vamos começar nosso último mesociclo até nos encontrarmos em Punta. Nesse período vamos trabalhar com muito volume de atividade aeróbia, aumentando o tempo de trabalho nas três modalidades diminuindo um pouco o ritmo, para algo mais fácil de manejar em termos de debito de oxigênio e tornar nossos músculos o mais resistente possível para chegada. A ideia é melhorar a captação de oxigênio e fazer com que seu corpo aprenda a economizar energia o máximo possível durante os períodos de exposição as atividades de natação, ciclismo e corrida.
Vamos realizar o teste do teto aeróbio, onde encontraremos nossa relação de frequência cardíaca de trabalho e relação de recuperação de 1minuto perto dos 20-30%.
Durante nossas próximas semanas vamos executar nosso trabalho de força muscular localizada, com séries com maior número de repetições e pouco descanso, afim de tornar o aparelho muscular apto a executar seu trabalho de forma continua Vamos assim, aprendendo a cada sessão de treinamento, utilizar toda qualidade de trabalho realizada até agora e transforma-la em economia de energia nos acostumando (corpo e mente) com a sensação de esgotamento muscular metabólico.
Então prepare-se que estamos na reta final e sua preparação para o 70,3 de Punta esta para atingir seu trabalho mais longo, um abraço a todos e seguimos com nossa proposta de duas semanas deste novo mesociclo que começa com uma semana de controle e uma semana ordinária.

Semana 19 e 20 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 20x15x12x10 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais com descanso de 20seg entre series.

Semana 19 microciclo controle

Segunda -
Exercícios de mobilidade dinâmica e técnicos de corrida para entrada em calor
Teste do Teto aeróbio, descobriremos qual nossa FC ideal de trabalho aeróbio onde a captação de O2 fica perto do equilíbrio com nossa divida e produção de CO2.
Realize 3 corridas de 2km cada com parciais acima de seu teste de 5km respectivamente 1,30min, 1min e 30 segundos com intervalo de recuperação total entre todos os testes (+ou-3min). Depois de cada trajeto de 2km marque sua FC ao final do teste e de recuperação depois do 1 minuto parado. Depois de realizar os três testes verifique qual deles apresenta FC de recuperação de 1 minuto = a 20% da frequência ao final de cada teste. Pronto você achou sua margem de teto aeróbio ou seja seu resultado ou FC de trabalho aeróbio mais eficiente é aquela que seu corpo suporta o trabalho e que ao primeiro minuto de recuperação parado consegue a recuperação de 20%.    
Exercícios de musculação para MMII  Leg press, Cadeira flexora, Adutores, Abdutores, Panturrilha.  
Alongamentos

Terça - T30(teste de 30min) de natação, marcar a distancia atingida por trinta minutos de nado continuo, procure realizar de forma progressiva para um melhor resultado do teste.

Quarta -
Exercícios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinâmico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo T30

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos

Sábado -
Bike 90km ritmo de prova 1/2 iron , procure manter seu ritmo de prova dentro de uma perspectiva real, constante com atenção no seu pedal, cadencia e realizando todas suas estratégias de hidratação e alimentação durante o circuito. Lembre-se que apesar de não ser uma transição você tem que chegar ao final do seu treino com reserva como se fosse correr os 21 da sua prova, então é hora de baixar o ego e trabalhar no seu teto aeróbio.

Semana 20 microciclo ordinario

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 30min intervalado 2/1 Teto aerobio/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 40km bike ritmo teto aeróbio / 10km piramide invertida procure realizar uma bike constante com uma saída para corrida forte, diminuindo o ritmo até a metade do trajeto e retornando a um ritmo forte.

Semana 18 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, depois de nossa semana de choque e uma pitada de colocarmos a prova para nosso evento em Novembro, vamos arrancar a semana com um ciclo de recuperação. Como no último domingo tivemos a prova ou simulado de distancia olímpica, iniciamos a semana com um dia OFF na segundona.
Nossa proposta é que seja uma semana bem tranquila em termos de carga aeróbia. Utilizaremos os dias para descansar, recuperar com atividades de força mais controladas e assim melhorar as condições catabólicas musculares, aprimorar a técnica, postura e mobilidade.

Semana 18 microciclo de recuperação - trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8, lembrando de preservar ao máximo a qualidade do movimento, amplitude e ritmo de trabalho.

Segunda - OFF

Terça  -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Quarta -
Entrada em calor com exercícios educativos de corrida.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Bike 20min ritmo cardíaco de 60-70% Fc Max.
Alongamentos e foam roll
   
Quinta -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Sexta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e flexibilidade dinâmica.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 30min fartlek 2min recuperação/1min olímpico
Alongamentos e foam roll

Sábado - Bike 90min em ritmo de prova 1/2 iron com ênfase em postura, cadencia de prova, planejamento de hidratação e alimentação durante o percurso.