quarta-feira, 4 de novembro de 2015

Semana 21 e 22 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular

Olá pessoal, ai vai nossa última fase de trabalho pré período de lapidação, temos adiante uma semana de estabilização e uma de choque que será o nosso ponto máximo de volume de treino. Espero que tudo corra bem e que depois disso todos estejam confiantes do que foi feito. Ao final da última transição, coroada com um treino de 60/15km, gostaria que todos pensassem na satisfação de como chegamos até aqui combinando a rotina do dia a dia com essa inexplicável curtição de fazer parte da corrida maluca. Tri-abraço para todos e nos vemos no ciclo de lapidação...... 

Semana 21 e 22 - Trabalho de força com séries de carga continua 4x15 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação as atividades de característica de força especial ou funcional serão realizadas em formato de circuit training sem descanso.

Semana 21 microciclo estabilizador

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade e que seja possível manter o circuito por um período de 30minutos.
Bike 20min recuperação ativa.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Bike 90km com controle de ritmo e cadencia de prova, de preferencia terreno plano e com a mesma estrategia de hidratação e alimentação da fase de ciclismo.

Semana 21 microciclo choque

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 4 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade, intercalados com 5 minutos de potencia aeróbia na bike ergométrica, spinning ou no rolo e que seja possível manter o circuito por um período de 12minutos durante 3 series.  Ou seja 12 exercícios em circuit training por 12 minutos com 5 min de bike a 80-90%FCmax ao final de cada serie 3x .
Bike 20min regenerativo.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 20min intervalado 3/1 ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 60/15km ritmo do teto aeróbio, arme sua playlist hidrate-se e alimente-se bem durante o treino , não tenha pressa e aproveite ao máximo para celebrar o seu hard work ....... 

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