Semana 23 e 24 - Mesociclo de Capacidade Aerobia e Resistencia Muscular

Como estão todos, vamos nos aproximando do nosso encontro em Punta e espero que tenham levado bem as duas ultimas semanas de treino. Depois de uma carga de volume mais pesada e muitos kms deixados para tras, vamos baixar o volume e começar com nosso plano de lapidação. Agora é pensar que a fase mais pesada do treino já passou, usar essas duas semanas para corrigir detalhes tecnicos, planejar a hidratação e nutrição durante a prova com carinho e cuidar de alguma possível lesão que tenha te incomodado durante as ultimas semanas.
Vale a pena lembrar que Punta é uma prova com características especiais como, aguas calmas, muito vento no ciclismo e um calor que engana a maioria na fase da corrida. Por isso olho com sua hidratação, não subestime o calor e seu desgaste durante o pedal contra o vento. A fase de natação engana o participante, pois tem uma agua com temperatura fresca e o vento ao principio te faz esquecer da necessidade de hidratação já que a sensação térmica até esta hora é realmente cômoda, mas cuidado, durante o passar das horas o sol vai te castigando sem fazer você notar tanto e quando termina o ciclismo aquele que não vinha se hidratando bem paga caro de tanque baixo.
Rodas fechadas na maioria das vezes não são bem vindas e utilizar perfis mais baixos seria o mais indicado para um melhor controle durante o ciclismo, roupas leves e um traje não tao grosso seriam as melhores opções, no ano passado a temperatura estava na casa dos 20 na largada e ao final estávamos com quase 32 graus.
Na fase de lapidação optamos por um planejamento com pouca carga de impacto ou seja reduzimos bem  volume de corrida, damos prioridade para os treinos técnicos em especial de natação, uma carga de recuperação muscular na primeira semana com um trabalho de força tradicional com o intuito de subir os níveis hormonais que estávamos levando ao piso nas ultimas semanas. Descanse bem mantenha-se em nível aeróbio durante a maior parte do tempo, lembre-se de que uma boa postura te torna muito mais econômico do ponto de vista mecânico. Na agua esteja sempre pensando em manter o corpo alinhado, cabeça baixa, pernas em movimento sem exagero, pes esticados, ponta dos dedos para baixo e ´high elbow´(cotovelo alto) durante os ciclos de bracada. Na bike uma postura que te permita respirar bem, mover-se pouco e com uma amplitude de pedal compatível com sua mobilidade de quadril e coluna, mantenha-se aero o melhor possível mas sem se sacrificar muito. Durante a corrida procure estar correndo o mais alto possível com sua postura, sair da bike e correr ´sentado´ é um dos erros mais comuns que observamos. Construa tudo de forma progressiva em cada modalidade aumentando o ritmo conforme aumenta sua confiança e encaixando cada ciclo de bracada, pedal ou passada de forma mais econômica.
Boa sorte e nos vemos na largada !   
  
Semana 23 - Mesociclo de Lapidação - trabalho de musculação series de 12x10x8 carga progressiva e pausa de 1,30min entre series.

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.

Quinta - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
1000m continuo em ritmo de 1/2 iron com atenção técnica

Sexta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Corrida 20min regenerativo 60% FCmax.

Sábado - Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova, procure pedalar acoplado e trabalhando sua postura de pedal ao clip o máximo possivel.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.


Semana 24 - Mesociclo de Lapidação 

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Mobilidade, flexibilidade para entrada em calor, uma boa ativação de core e um treino funcional com 3series de 12 repetições para 3 exercícios de cada modalidade, com carga baixa e controle de movimento.

Quinta - Bike 40min para reconhecimento do circuito de prova com baixa intensidade , mantenha-se aero e procure pedalar no mesmo horário e percurso da prova.

Sexta -  Open water com um Splash de 20min livre e comodo, para reconhecimento das correntes locais e sensação térmica da área de largada.

Sábado - OFF, retirada do kit e check in da prova.

Domingo - 70,3Ironman Punta Del Este!