Semana 6 de controle - Mesociclo de velocidade planilha Half Iron Punta del Este.

Segue nossa planilha de preparação para o Half Iron de Punta del Este e como organizar sua semana de controle para a iniciação do 2 mesociclo com ênfase em trabalhos de força maior e velocidade.

Semana 6 - Semana de controle com teste de 100m de natação e 500metros de corrida. Trabalho de força com séries de carga progressiva 12x6x6x6 (60-85-85-85% força max) rep. para os exercícios de musculação.

Segunda - Controle
Trote leve de 10min para entrada em calor
Técnicos de corrida com ênfase em atividade pliometrica e isométrica de ativação postural. Mobilidade dinâmica com exercícios de mecanica de corrida.
3x500m para tomada de tempo com descanso de 3minutos entre cada um com recuperação total.
Se possível anotar FC max atingida no teste e FC de recuperação após 1 e 2 minutos de descanso
Trote leve de 10min  
Alongamentos

Terça - Natação volume total 1750m
250m livre entrada em calor
6x - 100m palmar enfase em força/100m regenerativo
250m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
250m perna de crawl ida e volta perna de costas
400m enfase técnica ritmo regenerativo

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Técnicos de corrida com características pliometricas
Musculação - Cadeira extensora unilateral, Cama de IQT unilateral, Remo baixo  , Bíceps + ombro alternado (curl+press), Crucifixo em polea descendente, Lombar Fitball.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.
Alongamentos

Quinta - Controle
Natação volume total 1000m
200m livre entrada em calor.
200m treino técnico com flutuador e palmar
100m perna
3x100m com descanso de 3min entre cada tiro para tomada de tempo Anotar FC max do teste e 1 e 2 minuto de recuperação se possível
200m livre ritmo regenerativo

Sexta  -
Bike 10min entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal com braços alternados dinamico, prancha lateral com abdução de pernas e ponte de glúteo com apoio alternado de pernas 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Treinamento funcional com 6 exercícios de corpo inteiro com características pliometricas (3 para natação , 3 para ciclismo 3 para corrida)  3 séries de 10 repetições com 80% carga e foco na qualidade de execução dos movimentos .
Corrida 20min ritmo regenerativo.
Mobilidade dinâmica com exercícios com foco em coluna e quadril.

Sábado -
Piramide com 1:20hr em bike. Primeiros 40minutos em ritmo deTriathlon Sprint e depois baixando ritmo até intensidade regenerativa nos últimos 20min.