Grand Fondo Schneck 2016

Olá amigos da Montri, depois de nossa passagem pela Half Iron de Punta del Este, escolhemos nosso primeiro evento para o ano de 2016. Esse ano será lançada a Grand Fondo Schneck, dia 3 de abril. Uma prova de ciclismo, que tem como intuito estimular a pratica do ciclismo de estrada, em uma experiência única; pedalar com toda estrutura de uma etapa profissional ao lado de atletas de alto nível e toda a organização que demanda um verdadeiro pelotão em duas rodas.
Com um percurso de 117 km saindo das Canteras do Parque Rodo em Montevideo e com chegada marcada em frente ao Sofitel Carrasco(Montevideo), o trajeto será em geral de características bem planas com algumas subidas de curta duração pelo caminho. Aqui o desafio é tentar seguir o ritmo do bloco e se defender do vento, que costuma soprar forte pela costa, da melhor maneira possível. As paisagens da prova são realmente espetaculares passando em grande parte pela orla de Montevideo e suas cidades vizinhas em direção ao Parque del Plata (caminho para o leste), dando a volta por paisagens típicas de campo da região e voltando a recorrer pela orla até seu destino final.

Marque a data e esteja seguro de que este evento veio para ficar, já causando tremenda agitação nos fanáticos da bici e movendo todo o mercado por aqui. O que nos parece, que a prova, tem tudo para repetir sua dose pelos próximos anos sem mesmo ter sua primeira largada concretizada.
As informações da prova e como fazer as inscrições para os estrangeiros estão todas detalhadas no site que segue o link abaixo:
http://schneckciclismo.uy/gran-fondo/

Data 3 de abril de 2016
Distancia : 117km
Largada : 8:30 am Canteras do Parque Rodo
Chegada : Sofitel Carrasco
Inscrições : 700 pesos até 15 de março e 800 pesos até o fechamento das vagas.

Os kits serão entregues na loja conceito da Especialized, na quinta feira, no seguinte endereço:
Avenida Itália 5290, esquina com Almiron. De 12:00 ate as 19:00hr

Os atletas inscritos terão os seguintes benefícios:
- Numero de corredor
- Chip cronometragem
- Hidratação por todo percurso
- Auxilio mecânico por todo percurso
- Serviço medico
- Medalha de finisher
- Premios para os vencedores de cada categoria
- Frutas por todo percurso
- Camiseta do evento

Nos vemos na largada, lembrando que só serão permitidas bikes de estrada e de montanha para o evento . Bikes de Contra Relógio com clips e guidão aero não serão permitidas a não ser que venham com as adaptações necessárias para participar do evento (guidão e freios de estrada). Segue abaixo o  vídeo de apresentação da prova.

Semana 23 e 24 - Mesociclo de Capacidade Aerobia e Resistencia Muscular

Como estão todos, vamos nos aproximando do nosso encontro em Punta e espero que tenham levado bem as duas ultimas semanas de treino. Depois de uma carga de volume mais pesada e muitos kms deixados para tras, vamos baixar o volume e começar com nosso plano de lapidação. Agora é pensar que a fase mais pesada do treino já passou, usar essas duas semanas para corrigir detalhes tecnicos, planejar a hidratação e nutrição durante a prova com carinho e cuidar de alguma possível lesão que tenha te incomodado durante as ultimas semanas.
Vale a pena lembrar que Punta é uma prova com características especiais como, aguas calmas, muito vento no ciclismo e um calor que engana a maioria na fase da corrida. Por isso olho com sua hidratação, não subestime o calor e seu desgaste durante o pedal contra o vento. A fase de natação engana o participante, pois tem uma agua com temperatura fresca e o vento ao principio te faz esquecer da necessidade de hidratação já que a sensação térmica até esta hora é realmente cômoda, mas cuidado, durante o passar das horas o sol vai te castigando sem fazer você notar tanto e quando termina o ciclismo aquele que não vinha se hidratando bem paga caro de tanque baixo.
Rodas fechadas na maioria das vezes não são bem vindas e utilizar perfis mais baixos seria o mais indicado para um melhor controle durante o ciclismo, roupas leves e um traje não tao grosso seriam as melhores opções, no ano passado a temperatura estava na casa dos 20 na largada e ao final estávamos com quase 32 graus.
Na fase de lapidação optamos por um planejamento com pouca carga de impacto ou seja reduzimos bem  volume de corrida, damos prioridade para os treinos técnicos em especial de natação, uma carga de recuperação muscular na primeira semana com um trabalho de força tradicional com o intuito de subir os níveis hormonais que estávamos levando ao piso nas ultimas semanas. Descanse bem mantenha-se em nível aeróbio durante a maior parte do tempo, lembre-se de que uma boa postura te torna muito mais econômico do ponto de vista mecânico. Na agua esteja sempre pensando em manter o corpo alinhado, cabeça baixa, pernas em movimento sem exagero, pes esticados, ponta dos dedos para baixo e ´high elbow´(cotovelo alto) durante os ciclos de bracada. Na bike uma postura que te permita respirar bem, mover-se pouco e com uma amplitude de pedal compatível com sua mobilidade de quadril e coluna, mantenha-se aero o melhor possível mas sem se sacrificar muito. Durante a corrida procure estar correndo o mais alto possível com sua postura, sair da bike e correr ´sentado´ é um dos erros mais comuns que observamos. Construa tudo de forma progressiva em cada modalidade aumentando o ritmo conforme aumenta sua confiança e encaixando cada ciclo de bracada, pedal ou passada de forma mais econômica.
Boa sorte e nos vemos na largada !   
  
Semana 23 - Mesociclo de Lapidação - trabalho de musculação series de 12x10x8 carga progressiva e pausa de 1,30min entre series.

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Bike 20min regenerativo 60% FCmax.

Quinta - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
1000m continuo em ritmo de 1/2 iron com atenção técnica

Sexta -  Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento barra frontal, Levantamento terra, Pulley, Supino, Desenvolvimento de ombro, Abd maq.
Corrida 20min regenerativo 60% FCmax.

Sábado - Bike em ritmo de 1/2 iron por 45km, aproveite para descobrir qual sua combinação de cambio para manter uma cadência entre as 80-90rpm em sua intensidade de prova, procure pedalar acoplado e trabalhando sua postura de pedal ao clip o máximo possivel.
Depois 15km em ritmo regenerativo mantendo a cadencia de pedal.


Semana 24 - Mesociclo de Lapidação 

Segunda - Técnicos de corrida com exercícios para postura , mobilidade e flexibilidade especifica.
Corrida 20min 3/1 ritmo teto aeróbio/1/2 iron  com atenção nos padrões posturais trabalhados antes.

Terça - Natação volume total 1600m
200m livre entrada em calor
400m respiratórios 3x1, 5x2 , Frontal e combinado
200m palmar e flutuador com menor numero de bracadas possível e ritmo intenso
4x100m regressivo saindo para 50m intenso e recuperando nos 50m finais de cada serie
400m ritmo de prova com atenção a técnica

Quarta -  Mobilidade, flexibilidade para entrada em calor, uma boa ativação de core e um treino funcional com 3series de 12 repetições para 3 exercícios de cada modalidade, com carga baixa e controle de movimento.

Quinta - Bike 40min para reconhecimento do circuito de prova com baixa intensidade , mantenha-se aero e procure pedalar no mesmo horário e percurso da prova.

Sexta -  Open water com um Splash de 20min livre e comodo, para reconhecimento das correntes locais e sensação térmica da área de largada.

Sábado - OFF, retirada do kit e check in da prova.

Domingo - 70,3Ironman Punta Del Este!

Semana 21 e 22 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular

Olá pessoal, ai vai nossa última fase de trabalho pré período de lapidação, temos adiante uma semana de estabilização e uma de choque que será o nosso ponto máximo de volume de treino. Espero que tudo corra bem e que depois disso todos estejam confiantes do que foi feito. Ao final da última transição, coroada com um treino de 60/15km, gostaria que todos pensassem na satisfação de como chegamos até aqui combinando a rotina do dia a dia com essa inexplicável curtição de fazer parte da corrida maluca. Tri-abraço para todos e nos vemos no ciclo de lapidação...... 

Semana 21 e 22 - Trabalho de força com séries de carga continua 4x15 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação as atividades de característica de força especial ou funcional serão realizadas em formato de circuit training sem descanso.

Semana 21 microciclo estabilizador

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade e que seja possível manter o circuito por um período de 30minutos.
Bike 20min recuperação ativa.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Bike 90km com controle de ritmo e cadencia de prova, de preferencia terreno plano e com a mesma estrategia de hidratação e alimentação da fase de ciclismo.

Semana 21 microciclo choque

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Open Water
Natação com ritmo continuo de baixa intensidade por 30min atenção na técnica de braçada, alinhamento e direcionamento em aguas abertas.

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 4 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma de circuit training com baixa carga de intensidade, intercalados com 5 minutos de potencia aeróbia na bike ergométrica, spinning ou no rolo e que seja possível manter o circuito por um período de 12minutos durante 3 series.  Ou seja 12 exercícios em circuit training por 12 minutos com 5 min de bike a 80-90%FCmax ao final de cada serie 3x .
Bike 20min regenerativo.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 20min intervalado 3/1 ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 60/15km ritmo do teto aeróbio, arme sua playlist hidrate-se e alimente-se bem durante o treino , não tenha pressa e aproveite ao máximo para celebrar o seu hard work ....... 

Semana 19 e 20 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular.

Olá Triadictos, como foram com nossa semaninha de recuperação? Espero que bem e agora vamos começar nosso último mesociclo até nos encontrarmos em Punta. Nesse período vamos trabalhar com muito volume de atividade aeróbia, aumentando o tempo de trabalho nas três modalidades diminuindo um pouco o ritmo, para algo mais fácil de manejar em termos de debito de oxigênio e tornar nossos músculos o mais resistente possível para chegada. A ideia é melhorar a captação de oxigênio e fazer com que seu corpo aprenda a economizar energia o máximo possível durante os períodos de exposição as atividades de natação, ciclismo e corrida.
Vamos realizar o teste do teto aeróbio, onde encontraremos nossa relação de frequência cardíaca de trabalho e relação de recuperação de 1minuto perto dos 20-30%.
Durante nossas próximas semanas vamos executar nosso trabalho de força muscular localizada, com séries com maior número de repetições e pouco descanso, afim de tornar o aparelho muscular apto a executar seu trabalho de forma continua Vamos assim, aprendendo a cada sessão de treinamento, utilizar toda qualidade de trabalho realizada até agora e transforma-la em economia de energia nos acostumando (corpo e mente) com a sensação de esgotamento muscular metabólico.
Então prepare-se que estamos na reta final e sua preparação para o 70,3 de Punta esta para atingir seu trabalho mais longo, um abraço a todos e seguimos com nossa proposta de duas semanas deste novo mesociclo que começa com uma semana de controle e uma semana ordinária.

Semana 19 e 20 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 20x15x12x10 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais com descanso de 20seg entre series.

Semana 19 microciclo controle

Segunda -
Exercícios de mobilidade dinâmica e técnicos de corrida para entrada em calor
Teste do Teto aeróbio, descobriremos qual nossa FC ideal de trabalho aeróbio onde a captação de O2 fica perto do equilíbrio com nossa divida e produção de CO2.
Realize 3 corridas de 2km cada com parciais acima de seu teste de 5km respectivamente 1,30min, 1min e 30 segundos com intervalo de recuperação total entre todos os testes (+ou-3min). Depois de cada trajeto de 2km marque sua FC ao final do teste e de recuperação depois do 1 minuto parado. Depois de realizar os três testes verifique qual deles apresenta FC de recuperação de 1 minuto = a 20% da frequência ao final de cada teste. Pronto você achou sua margem de teto aeróbio ou seja seu resultado ou FC de trabalho aeróbio mais eficiente é aquela que seu corpo suporta o trabalho e que ao primeiro minuto de recuperação parado consegue a recuperação de 20%.    
Exercícios de musculação para MMII  Leg press, Cadeira flexora, Adutores, Abdutores, Panturrilha.  
Alongamentos

Terça - T30(teste de 30min) de natação, marcar a distancia atingida por trinta minutos de nado continuo, procure realizar de forma progressiva para um melhor resultado do teste.

Quarta -
Exercícios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinâmico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo T30

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos

Sábado -
Bike 90km ritmo de prova 1/2 iron , procure manter seu ritmo de prova dentro de uma perspectiva real, constante com atenção no seu pedal, cadencia e realizando todas suas estratégias de hidratação e alimentação durante o circuito. Lembre-se que apesar de não ser uma transição você tem que chegar ao final do seu treino com reserva como se fosse correr os 21 da sua prova, então é hora de baixar o ego e trabalhar no seu teto aeróbio.

Semana 20 microciclo ordinario

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 30min intervalado 2/1 Teto aerobio/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 40km bike ritmo teto aeróbio / 10km piramide invertida procure realizar uma bike constante com uma saída para corrida forte, diminuindo o ritmo até a metade do trajeto e retornando a um ritmo forte.

Semana 18 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, depois de nossa semana de choque e uma pitada de colocarmos a prova para nosso evento em Novembro, vamos arrancar a semana com um ciclo de recuperação. Como no último domingo tivemos a prova ou simulado de distancia olímpica, iniciamos a semana com um dia OFF na segundona.
Nossa proposta é que seja uma semana bem tranquila em termos de carga aeróbia. Utilizaremos os dias para descansar, recuperar com atividades de força mais controladas e assim melhorar as condições catabólicas musculares, aprimorar a técnica, postura e mobilidade.

Semana 18 microciclo de recuperação - trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8, lembrando de preservar ao máximo a qualidade do movimento, amplitude e ritmo de trabalho.

Segunda - OFF

Terça  -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Quarta -
Entrada em calor com exercícios educativos de corrida.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Bike 20min ritmo cardíaco de 60-70% Fc Max.
Alongamentos e foam roll
   
Quinta -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Sexta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e flexibilidade dinâmica.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 30min fartlek 2min recuperação/1min olímpico
Alongamentos e foam roll

Sábado - Bike 90min em ritmo de prova 1/2 iron com ênfase em postura, cadencia de prova, planejamento de hidratação e alimentação durante o percurso.

Semana 16 e 17 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Fala pessoal, espero que os treinos estejam indo bem. Entramos nas 2 semanas deste nosso mesociclo, que vai chegando ao seu ponto máximo e final. Ai vai a passagem para um microciclo estabilizador e um de choque, que encerra praticamente nossos trabalhos mais intensos de preparação. Logo nossa preparação vem acompanhada de uma boa recuperação e nos abre a porta para o mesociclo final de preparação para o nosso encontro em Punta. Neste período que segue, vamos tentar encaixar uma prova ou um simulado, que cumpra com as distancias de uma prova olímpica e passar por aquele friozinho na barriga de nos colocarmos ao teste de uma competição. Chega a hora de trabalhar todos os conceitos treinados até o momento e juntar o que foi feito até agora e ver no que da em um teste intermediário a nossa meta.        

Semana 16 e 17 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Semana 16 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Treino de transição com 3x30min  20min bike / 10min corrida indoor ou outdoor se houverem condições logísticas para tal. Ritmo em formato de pirâmide ou seja progressivo até o momento da transição tentando buscar uma boa saída da bike para corrida e reduzindo ritmo até o termino de cada serie.  Intervalos de 5 minutos para recuperação total e hidratação entre cada série.

Semana 17 microciclo choque
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos



Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min intervalado 3/2 ritmo regenerativo/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado - OFF

Domingo -  Simulado ou prova de distância olímpica.

Semana 14 e 15 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, segue ai nossa proposta de treinos para continuar com o embalo rumo ao Half de Punta.
 
Semana 14 e 15 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.


Semana 14 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



Semana 15 microciclo ordinário
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado -
Transição T2 - bike/corrida - 40/10km ritmo progressivo de intensidade no ciclismo e regressivo para corrida. Procure terminar o ciclismo com seu ritmo de prova (Olímpico) nos últimos 10km e começar sua corrida buscando rapidamente se adaptar a parcial de seu teste de 10km nos primeiros 2,5km e depois reduzindo o ritmo ao estado regenerativo aos poucos.