Semana 19 e 20 - Mesociclo de capacidade aerobia e resistencia muscular.

Olá Triadictos, como foram com nossa semaninha de recuperação? Espero que bem e agora vamos começar nosso último mesociclo até nos encontrarmos em Punta. Nesse período vamos trabalhar com muito volume de atividade aeróbia, aumentando o tempo de trabalho nas três modalidades diminuindo um pouco o ritmo, para algo mais fácil de manejar em termos de debito de oxigênio e tornar nossos músculos o mais resistente possível para chegada. A ideia é melhorar a captação de oxigênio e fazer com que seu corpo aprenda a economizar energia o máximo possível durante os períodos de exposição as atividades de natação, ciclismo e corrida.
Vamos realizar o teste do teto aeróbio, onde encontraremos nossa relação de frequência cardíaca de trabalho e relação de recuperação de 1minuto perto dos 20-30%.
Durante nossas próximas semanas vamos executar nosso trabalho de força muscular localizada, com séries com maior número de repetições e pouco descanso, afim de tornar o aparelho muscular apto a executar seu trabalho de forma continua Vamos assim, aprendendo a cada sessão de treinamento, utilizar toda qualidade de trabalho realizada até agora e transforma-la em economia de energia nos acostumando (corpo e mente) com a sensação de esgotamento muscular metabólico.
Então prepare-se que estamos na reta final e sua preparação para o 70,3 de Punta esta para atingir seu trabalho mais longo, um abraço a todos e seguimos com nossa proposta de duas semanas deste novo mesociclo que começa com uma semana de controle e uma semana ordinária.

Semana 19 e 20 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 20x15x12x10 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais com descanso de 20seg entre series.

Semana 19 microciclo controle

Segunda -
Exercícios de mobilidade dinâmica e técnicos de corrida para entrada em calor
Teste do Teto aeróbio, descobriremos qual nossa FC ideal de trabalho aeróbio onde a captação de O2 fica perto do equilíbrio com nossa divida e produção de CO2.
Realize 3 corridas de 2km cada com parciais acima de seu teste de 5km respectivamente 1,30min, 1min e 30 segundos com intervalo de recuperação total entre todos os testes (+ou-3min). Depois de cada trajeto de 2km marque sua FC ao final do teste e de recuperação depois do 1 minuto parado. Depois de realizar os três testes verifique qual deles apresenta FC de recuperação de 1 minuto = a 20% da frequência ao final de cada teste. Pronto você achou sua margem de teto aeróbio ou seja seu resultado ou FC de trabalho aeróbio mais eficiente é aquela que seu corpo suporta o trabalho e que ao primeiro minuto de recuperação parado consegue a recuperação de 20%.    
Exercícios de musculação para MMII  Leg press, Cadeira flexora, Adutores, Abdutores, Panturrilha.  
Alongamentos

Terça - T30(teste de 30min) de natação, marcar a distancia atingida por trinta minutos de nado continuo, procure realizar de forma progressiva para um melhor resultado do teste.

Quarta -
Exercícios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinâmico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo T30

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos

Sábado -
Bike 90km ritmo de prova 1/2 iron , procure manter seu ritmo de prova dentro de uma perspectiva real, constante com atenção no seu pedal, cadencia e realizando todas suas estratégias de hidratação e alimentação durante o circuito. Lembre-se que apesar de não ser uma transição você tem que chegar ao final do seu treino com reserva como se fosse correr os 21 da sua prova, então é hora de baixar o ego e trabalhar no seu teto aeróbio.

Semana 20 microciclo ordinario

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
Corrida de 40min ritmo teto aeróbio
Musculação para MMII Avanço alternado, Cadeira flexora unilateral, Adutores, Abdutores, Panturrilha
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 30min intervalado 2/1 Teto aerobio/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
1200m ritmo T30
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Corrida 30min intervalado 2/1 min  ritmo 1/2 iron/olimpico
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina
Alongamentos


Sábado - Transição 40km bike ritmo teto aeróbio / 10km piramide invertida procure realizar uma bike constante com uma saída para corrida forte, diminuindo o ritmo até a metade do trajeto e retornando a um ritmo forte.

Semana 18 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, depois de nossa semana de choque e uma pitada de colocarmos a prova para nosso evento em Novembro, vamos arrancar a semana com um ciclo de recuperação. Como no último domingo tivemos a prova ou simulado de distancia olímpica, iniciamos a semana com um dia OFF na segundona.
Nossa proposta é que seja uma semana bem tranquila em termos de carga aeróbia. Utilizaremos os dias para descansar, recuperar com atividades de força mais controladas e assim melhorar as condições catabólicas musculares, aprimorar a técnica, postura e mobilidade.

Semana 18 microciclo de recuperação - trabalho de força com séries de carga progressiva 12x10x8, lembrando de preservar ao máximo a qualidade do movimento, amplitude e ritmo de trabalho.

Segunda - OFF

Terça  -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Quarta -
Entrada em calor com exercícios educativos de corrida.
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Bike 20min ritmo cardíaco de 60-70% Fc Max.
Alongamentos e foam roll
   
Quinta -
Natação volume total 1600m
200m entrada em calor
400m 2x(100m c/ palmar e flutuador, bem alongado e com menor numero de braçadas possível/ 100m livre com atenção a técnica de braçada).
400m respiratórios 2x1, 3x1, 5x1 combinados com respiração frontal com técnica de open water a cada 4 ciclos.
200m perna de crawl ida e volta perna de costas.
400m regressivo com saída em ritmo de prova olímpica e reduzindo ritmo a cada 100m.

Sexta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e flexibilidade dinâmica.
Exercícios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 30min fartlek 2min recuperação/1min olímpico
Alongamentos e foam roll

Sábado - Bike 90min em ritmo de prova 1/2 iron com ênfase em postura, cadencia de prova, planejamento de hidratação e alimentação durante o percurso.

Semana 16 e 17 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Fala pessoal, espero que os treinos estejam indo bem. Entramos nas 2 semanas deste nosso mesociclo, que vai chegando ao seu ponto máximo e final. Ai vai a passagem para um microciclo estabilizador e um de choque, que encerra praticamente nossos trabalhos mais intensos de preparação. Logo nossa preparação vem acompanhada de uma boa recuperação e nos abre a porta para o mesociclo final de preparação para o nosso encontro em Punta. Neste período que segue, vamos tentar encaixar uma prova ou um simulado, que cumpra com as distancias de uma prova olímpica e passar por aquele friozinho na barriga de nos colocarmos ao teste de uma competição. Chega a hora de trabalhar todos os conceitos treinados até o momento e juntar o que foi feito até agora e ver no que da em um teste intermediário a nossa meta.        

Semana 16 e 17 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Semana 16 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Treino de transição com 3x30min  20min bike / 10min corrida indoor ou outdoor se houverem condições logísticas para tal. Ritmo em formato de pirâmide ou seja progressivo até o momento da transição tentando buscar uma boa saída da bike para corrida e reduzindo ritmo até o termino de cada serie.  Intervalos de 5 minutos para recuperação total e hidratação entre cada série.

Semana 17 microciclo choque
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em pliometria.
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos



Terça -
Natação volume total 2000m
200m livre entrada em calor
8 x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo com palmar
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min intervalado 3/2 ritmo regenerativo/potencia aeróbia max.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado - OFF

Domingo -  Simulado ou prova de distância olímpica.

Semana 14 e 15 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá pessoal, segue ai nossa proposta de treinos para continuar com o embalo rumo ao Half de Punta.
 
Semana 14 e 15 - Trabalho de força com séries de carga progressiva 15x12x10x8 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.


Semana 14 microciclo estabilizador
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1600m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo 1/2 iron

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Agachamento , Levantamento terra , Pulley , Desenvolvimento de Ombro, Supino, Abd em maquina.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



Semana 15 microciclo ordinário
Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
8x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta - Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 2000m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
800m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Técnicos de corrida para entrada em calor
Exercicios de ativação de core como prancha frontal, lateral e ponte de glúteo 3 series de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Corrida 20min ritmo cardíaco 60-70% FCmax.
Alongamentos


Sábado -
Transição T2 - bike/corrida - 40/10km ritmo progressivo de intensidade no ciclismo e regressivo para corrida. Procure terminar o ciclismo com seu ritmo de prova (Olímpico) nos últimos 10km e começar sua corrida buscando rapidamente se adaptar a parcial de seu teste de 10km nos primeiros 2,5km e depois reduzindo o ritmo ao estado regenerativo aos poucos.  

Semana 12 e 13 - Mesociclo de Resistencia de Velocidade e Força Especial

Olá a todos, depois de uma semana de testes vamos retomar com a rotina dos treinos, visando utilizar nossos resultados coletados como base da elaboração do ritmo deste mesociclo. Nesta fase os treinos de potencia aeróbia, controle e recrutamento neuromuscular mais específico aos gestos das modalidades do nosso esporte, serão requisitados com maior frequência.
Nos dias que forem realizados os trabalhos de força especial, procure estar atento a qualidade do movimento mais que a sobrecarga, escolha exercícios que sejam realizados nos diferentes planos de postura e movimento. Lembre-se; que o triathlon é um esporte que se compete em posição horizontalizada durante a natação, sentado no ciclismo e em pé durante a corrida.
A melhora da adaptação ao esforço, durante a mudança dos diferentes planos do esquema corporal do atleta em cada transição, pode melhorar muito uma importante ferramenta para uma boa prova; a passagem rápida pela mudança no padrão motor e postural, com a manutenção mais favorável do estado de economia de energia evitando um turn over muito forte em seu ritmo de prova a cada transição. Vamos a seguir apresentar uma idéia de 2 microciclos ordinário de treino para esta semana 12 e 13 da nossa planilha .

Semana 12 e 13 - Trabalho de força com séries de carga linear 3x12 rep. (preservar a qualidade de execução e ritmo de trabalho com carga controlada) para os exercícios de musculação e ou funcionais.

Segunda -
Técnicos de corrida como forma de entrada em calor com ênfase em postura e mobilidade
6x1km ritmo 10% mais rápido que a sua parcial do teste de 10km com descanso ativo de 90 seg entre repetições.    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos

Terça -
Natação volume total 1900m
200m livre entrada em calor
6x - 200m ritmo de prova short/50m regenerativo
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta

Quarta -
Exercicios de ativação de core como prancha frontal dinâmica alternada MMSS,  ponte de glúteo alternado dinamico MMII, ponte lateral dinâmica com abdução de MMII e perdigueiro dinâmico com MMSS e MMII cruzados.  3 séries de 20 seg cada
em formato de circuit training.
Musculação - Escolher 3 exercícios funcionais para cada modalidade, de preferência que tenha características de alternância de cadeias musculares e realiza-los em forma combinada ou seja tipo uma série gigante com 3 blocos de 3 exercícios funcionais respectivamente 1° natação 2° ciclismo 3° corrida e descansando ao final de cada série de cada bloco.
Bike 20min regenerativo 60% FCmáx.
Alongamentos

Quinta -
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
200m trabalho respiratória 3x1 ida e 5x1 volta
400m com ênfase técnica e coordenativa com palmar e flutuador.
200m trabalho de pernas com potencia max na ida e recuperação volta
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron
200m costas ritmo regenerativo

Sexta -
Exercícios de mobilidade geral para entrada em calor
Transição: 4 blocos de 15min total sendo; 10min bike/5min .
Ritmo 10min bike é o mesmo do teste de 12min realizado na semana de controle no segundo e último bloco, no primeiro e no terceiro ritmo aeróbio (65-75% FCmáx), sendo que a corrida deve ser feita de maneira regenerativa sempre. 
Alongamentos

Sábado -
Bike 2horas tentando manter seu ritmo para prova do 1/2 iron. Defina uma meta palpável e aproveite para realizar a hidratação e nutrição como você faria durante essas primeiras duas horas de pedal da sua prova.



     

Semana 11 de Controle - Mesociclo Resistência de Velocidade e Força Especial

O tempo passa e já vamos entrando em um dos ciclos que considero mais importante de toda nossa planificação de treino. Agora é a hora de desenvolver resistência de velocidade e força especial, ou seja, estimular da melhor maneira possível nossa potencia aeróbia, buscando resistir ao acúmulo de lactato que inunda nossos músculos e sobrecarrega o sistema metabólico levando a queda de performance. Com o treinamento de força especial buscamos educar nosso corpo e mente a suportar a manutenção de um estado ótimo de contração e coordenação intra e intermuscular, que serão estimulados a trabalhar com sistemas de controle muscular mais específicos de cada modalidade.
Vamos começar com uma semana de testes para coleta dos resultados e construção do nosso ponto de partida para elaboração da rotina de treino.
Os testes a serem realizados nesta semana serão os de 12 min na bike e um teste de 10km de corrida.

Bike 12min - O teste pode ser realizado em um rolo estacionário ou em um trajeto plano de fácil controle de resultados de preferência em um dia sem muito vento e nos dois casos com um odômetro(cateye) bem regulado e ajustado a medida certa do aro de sua bike. Procure realizar o teste de forma progressiva, aumentando seu esforço com o passar do tempo lembrando-se que a ideia é alcançar a maior distancia possível com a magrela, no final coletamos os dados de : FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 minutos pós teste e claro a distancia percorrida ao final do teste.

Corrida 10km - O teste pode ser realizado em pista ou em um trajeto plano de preferência. Corra 10km de forma progressiva para atingir sua melhor marca de tempo nos 10k e ao final colete os seguintes dados: FCmax, FCmédia, FC de recuperação 1 e 2 min e parcial média ou seu famoso pace de 10km.

Procurem realizar os testes em dias que estejam se sentindo bem descansados, esta semana a rotina de treino será mais leve justamente para acertarmos os números com qualidade. Antes de começar os testes seria interessante uma leve sessão de ativação muscular específica como forma de aquecimento para despertar seus músculos posturais e o sistema nervoso central estar atento aos padrões de movimento que serão necessários, além de dar o start em sua frequência cardíaca de preparação.

Nossa proposta para esta semana se resume assim:

Segunda - Teste 10km corrida.
Terça  - OFF
Quarta  - Natação 1500m livre contínuo com característica de recuperação com ênfase em manutenção da técnica de braçada e respiração.
Quinta - OFF
Sexta - Teste de 12 min bike.
Sábado - Transição bike/run 40/20min . Sendo o ritmo da bike de 40min regenerativo com cadência entre 80-90RPM e a saída para corrida em ritmo progressivo terminando o ultimo km com o resultado da parcial do teste de 10k.

 Boa semana e nos vemos pronto !

Semana 9 e 10 - Mesociclo de velocidade - Planilha Half Iron Punta del Este

  Olá a todos, seguimos na nossa rotina de treinos, terminando com as duas últimas semanas do ciclo de desenvolvimento de velocidade e potencia. Vamos então arrancar com um microciclo de choque, seguido de outro de recuperação. Lembrem-se da importância de respeitar a recuperação, ainda mais quando o microciclo lhe exige atenção com este ponto. Durante a fase de choque vamos trabalhar com índices de performance bem intensos, e descansar para encarar a próxima fase é uma ótima dica para preparar o corpo e a cabeça.

Semana 9 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x6x4 (60-85-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação.




Segunda -
Corrida 10min para entrada em calor (50-60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria.
Tiros de 500m ritmo 10% abaixo do teste, com descanso de 80 segundos entre repetições, quantos tiros forem possíveis respeitando a intensidade estipulada. Quando não consiga mais respeitar um resultado abaixo de 10 % da intensidade do teste é hora de descansar com um trote regenerativo de 10min.

Terça -
Natação volume total 1500m
200m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador / 50m potencia aeróbia máxima livre com descanso de 45seg entre cada serie.
200m perna ritmo regenerativo vai crawl e volta costas
200m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios coordenativos de corrida e estabilização de core.
Musculação - Lunge caminhando, Levantamento terra, Barra assistidas ou livres se possível, Supino inclinado, Panturrilha, Desenvolvimento de ombro, Abd banco declinado.
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)

Quinta
Natação volume total 1800m.
200m livre entrada em calor.
400m com ênfase técnica e coordenativa com exercícios a 1 braço e de respiração combinada.
200m perna de crawl ida e volta costas  
200m nado costas
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m ritmo de recuperação

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Bike em ritmo regenerativo (50-60%FCmax) aproveitando o passeio sempre com atenção a técnica de pedal e cadencia de prova por 1:30h. 

Semana 10 - Trabalho de força com series com carga progressiva 12x6x4 (60-85-90% força máx)rep para os exercícios de musculação

Segunda -
OFF

Terça -
Natação volume total 1600m
400m livre entrada em calor
6x100m palmar com flutuador.
200m perna ritmo progressivo vai crawl e volta costas
400m ênfase em exercícios respiratórios com ritmo regenerativo

Quarta -
Entrada em calor com exercícios de mobilidade e estabilização de core.
Musculação - Leg press, Supino , Cadeira de IQT, Lombar maq, Abd maq, Pulley. 
Bike 30min ritmo regenerativo (50-60%FCmax)
Alongamentos

Quinta
Natação volume total 1600m.
400m livre entrada em calor.
200m perna de crawl
600m ritmo progressivo terminando com últimos 200 em ritmo de meio iron.
200m costas
200m ritmo de recuperação com exercícios respiratórios.

Sexta
Corrida 10min ritmo de entrada em calor (50/60%FCmax)
Técnicos de corrida com ênfase em pliometria. 6x5 series de salto horizontais  e verticais combinados com descanso de 60seg entre series  
6x500m ritmo 10% abaixo do teste de 500m com descanso de 90 seg entre repetições    
Corrida 10min ritmo regenerativo
Alongamentos
Sábado -
Transição bike/corrida em formato de pirâmide ou seja começamos com uma bike bem leve (50%FCmax) e vamos progredindo  atingindo o pico de performance durante a fase final do pedal e saímos para corrida tantando manter o melhor ritmo possível e desacelerando aos poucos.
Volume total de 2 horas de treino sendo 1.30h de bike e 30min corrida.

Muito bem espero que consigam manter o plano e nos vemos no próximo mesociclo, quando vamos começar a trabalhar com exercícios mais funcionais e com resistência de velocidade. Até lá e nos vemos em Punta ......